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女性向けダンベルダイエットのすすめ|最適な重さやトレーニングメニューは?

2017年10月25日更新
女性向けダンベルダイエットのすすめ|最適な重さやトレーニングメニューは?

くびれたウエストは女性の憧れ。

シェイプアップされ引き締まった身体になれば太りにくい身体を手に入れることにつながります。

そんな身体になるためには多少の筋トレが必要になります。

ダンベルで筋トレというと筋肉隆々の男性がするもの、というイメージが強いかもしれませんが、バストやウエストをシェイプアップすればより女性らしい身体をつくることになります。

今回はダンベルを使ってそんな身体を目指すダイエット法を紹介します。

pc-ad-article-content-top[ mb0 ]ダイエットに効果的なダンベル ©hakase420 - Fotolia 健康的なダイエットは正しい食事制限+適度な運動 ダイエットをしていると、ついつい「食事制限」に頼りがちになります。

効果が現れやすいのは確かですが、極度なカロリー制限や間違った方法のファスティングなどはお肌のトラブルや生理不順を引き起こす可能性もあります。

また、急激なリバウンドにもつながりかねません。

ダイエット成功者は適度な食事制限と適度な運動を組み合わせています。

ランニングやダンスの有酸素運動も効果的ですが、筋肉をつけるということもダイエット成功のための大切な秘訣です。

ダンベルによるダイエットとは? ダイエットにおける運動のなかでも、手軽に取り入れられるのがダンベル運動です。

ダンベルを利用することで、筋肉が付き「基礎代謝」を上げるとともに、体重と体脂肪をしっかりと落とすことができます。

ダンベルというと本格的な「ウエイトトレーニング」を思い浮かべると思いますが、500gや1kgのダンベルでも十分効果はあります。

ジムでも自宅でもさまざまなトレーニングができるのがこのダンベルダイエットの優れたところです。

また、女性には嬉しい、部分痩せもほかのダイエットよりも行いやすいのが特徴です。

ダンベルを使って集中的に一定の部分の筋肉を鍛えることができるからです。

二の腕や内ももの筋肉は普段の生活では使うことがほとんどないので、ダンベルを利用してトレーニングをすれば、引き締め効果をられるでしょう。

pc-ad-article-content-1[ ad-cetner ]ダンベルダイエットのメリットは? ©naka - Fotolia 筋肉をつけることで基礎代謝をあげてダイエットに効果的なダンベルダイエット。

その他にいろいろなメリットがあります。

ダンベルダイエットのメリット①:自宅でできる まずは「自宅でできる」ということです。

最近ではダイエット本やDVD、それにYouTubeなどの動画を利用して自宅でもダンベルダイエットを実施できます。

著名人や有名人が出演するDVDや動画もあってさまざまなトレーニング方法があり、飽きを感じにくいのもメリットです。

自宅にあればトレーニングしたいときに実施できる、ダイエットを成功させるための大きなポイントです。

ダンベルダイエットのメリット②:負荷を調整できる 2つめは筋力が少ない女性でもできるということです。

ダンベルの重さはいくつもあり負荷を調整しやすいのでそれぞれの体力、筋力に合わせてトレーニングがしやすいのです。

pc-ad-article-content-2[ ad-cetner ]ダンベルダイエットで気をつけること ©©nd3000 - Fotolia ダイエットに効果的なダンベルですが行うにあたっての注意点があります。

ダイエットのための運動で怪我するのは残念ですから、以下の注意点を必ず読んでください。

ダンベルダイエットの注意点①:ダンベルの落下 重くても軽くてもダンベルの落下には注意しましょう。

落下させてフローリングや床を傷つけることになりますし、足の上に落とせば骨折の危険性もあります。

トレーニング方法によっては仰向けに寝転んで行う場合もあり、胸や顔に落下したら大怪我になります。

まずは軽めのもの、そして限界の回数を越えすぎて行わないことが落下防止の一番のポイントになります。

ダンベルダイエットの注意点②:手首の怪我 ダンベルダイエットで意外と傷めてしまうのが「手首」です。

どの部位を来たえるにもダンベルを持つ手も鍛えられつつ、負荷がかかってしまいます。

ダンベルダイエットを行う前に軽く手首を回したりストレッチしたりすることで予防になります。

また、不安がある人はリストバンドを装着するというのも効果的です。

pc-ad-article-content-3[ ad-cetner ]トレーニングに最適なダンベルの重さは? ©leungchopan - Fotolia ダンベルダイットというぐらいですからまずはダンベルを準備する必要があります。

通販サイトやダイエット専門店で取り扱っていますが、多くの種類があり、どのくらいの重さを準備すればよいのかわからないと思います。

女性で初心者ということでまずは1kg程度のダンベルをおすすめします。

トレーニングの部位と重さの目安 種類重さ 腕を鍛えるトレーニング1〜2kg それ以外のトレーニング2〜3kg しばらくはこの重さのダンベルでトレーニングを行い、慣れたら重さを上げても大丈夫です。

人によって筋力に差がありますのでまずは、軽めのダンベルで始めましょう。

pc-ad-article-content-4[ ad-cetner ]女性におすすめするダンベル ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル amazon.co.jp 自宅で行う「ダンベルダイエット」といえども鉄色や黒のダンベルは「いかにも」という感じがしておしゃれではないので遠慮する女性が多いと聞きます。

しかし、ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベルは、丸みを帯びていて流線型でつながる全体像はかわいらしい色と相まってセンスがよく、女子の部屋の片隅にあってもなんの違和感もありません。

重さは、0.5kg、1.0kg、2.0kg、3.0kgの4種類展開となっていて、それぞれに色が違うので、全て揃えてもいいですね。

Reebok(リーボック) ダンベル amazon.co.jp こちらは、スポーツメーカーのReebokから販売されているダンベルです。

ダンベルのヘッドの形が四角形になっており、転がりにくい形になっています。

重さは、1kgから5kgまで、5種類展開となっており、グレーとブルーの優しい色合いとなっています。

ダンベルっぽくないダンベルで人気の商品です。

RIORES(リオレス) ダンベルセット amazon.co.jp こちらはRIORESのダンベルセットです。

スタンドが付属しているので整理しやすいのがポイントです。

重さは、1kg 、2kg、3kgの3セットとなっていて、自分のレベルに合わせた負荷や運動の種類によってセレクトできるのでさまざまなトレーニングを実施することができます。

pc-ad-article-content-5[ ad-cetner ]二の腕に効果的なダンベルダイエット 二の腕のぜい肉、たぷたぷのお肉を気にする女性は多いのではないでしょうか。

二の腕をシェイプアップする方法はいくつかあります。

代表的な方法を以下にあげます。

二の腕のダンベルダイエット:キックバック ©Parilov - Fotolia 二の腕の贅肉をシェイプアップするために効果的な方法がこの「キックバック」です。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛える、筋トレの王道中の王道です。

トレーニング用のベンチを持っていない方は、椅子や机でも代用できますので、挑戦してみてください。

肩から垂直になるように、椅子の座面や机の上に片手をつきます。

もう片方の手でダンベルを持ち、上体に添わせ、肘を90度にキープします。

肘の位置を保ったまま、肘を伸ばしダンベルを持った手を引き上げます。

ダンベルを持った手を元の位置に戻します。

注意する点は2つ、「肘の位置を固定すること」、「反動をつけずにあげる」ということです。

肘が動いているということは上腕三頭筋だけでなく肘も使ってダンベルを上げているということになりますので効果が半減してしまいます。

また、反動をつけると筋肉への負荷が半減してしまいます。

また、反動をつけると思いもよらないスピードになってしまい危険です。

この2点に注意しながら片腕ずつ、ゆっくりと行いましょう。

回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。

回数は最初から頑張りすぎず、様子を見ながら行いましょう。

二の腕のダンベルダイエット:フレンチプレス ©Photographee.eu - Fotolia フレンチプレスも二の腕の引き締めに効果的です。

背筋を真っ直ぐにして立ちます。

肘を天井に向けるようにして、頭の後ろでダンベルを両手で持ちます。

肘の位置を保ったまま、ダンベルを上に引き上げます。

注意する点は、「肘の位置を固定すること」「ゆっくりと引き上げること」この2点です。

肘の位置が体の前に出てたり、体が前傾してしまわないように、肘を高く上げて胸を張りましょう。

また、ダンベルを引き上げた時に、後頭部に当たらないように注意を払いゆっくりした動作で行うとよいでしょう。

両手では少し難しいという方は、片腕ずつ行うこともできます。

片方の手にダンベルを持ち、肘を天井に向けるようにします。

もう片方の手で上げた肘を支え、そこを支点にダンベルを上に引き上げます。

いずれの方法も、回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。

pc-ad-article-content-6[ ad-cetner ]お腹(ウエスト)のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット お腹のくびれは女性らしいボディラインには必須です。

くびれを作るにはお腹周りの筋肉を鍛えることが一番重要でかつ近道です。

今回は2つのトレーニング方法を紹介します。

ひねりでお腹を鍛える! ©Mihai Blanaru - Fotolia お腹のくびれを作るには「腹斜筋」を鍛えるのがポイントです。

両手にダンベルを持って、両足を肩幅に広げます。

体を腰から右に捻り、胸の前から押し出すように左のダンベルを突き出します。

右の手をもとに戻し、反対側も同様に行います。

これで腕と腹斜筋に刺激を与え、鍛えることができます。

早くツイストするよりも、ゆっくりお腹の筋肉が動いているのを意識して行うとよいでしょう。

ゆっくりで良いので3~5分程度を1セット、これを3セット行ってください。

あるいは1セット50回でカウントしても大丈夫です。

腹筋にダンベルをプラス! ©Creativa Images - Fotolia 日頃から腹筋をやっている人もいるかと思いますが、ダンベルをプラスするだけで負荷が簡単に追加でき、効果もあがります。

床にお尻をつき、ダンベルは胸の前で両手でダンベルを抱えるようにして持ちます。

床から足を持ち上げ、体勢を整えたら上半身を右へ捻ります。

もとに戻し、左へ捻ります。

腹直筋と腹斜筋に負荷が程よくかかるので美しく、効率的にくびれたウエストを作ることができます。

回数は15~25回を3セットが初心者の目安です。

pc-ad-article-content-7[ ad-cetner ]ヒップアップに効果的なダンベルダイエット ウエストがくびれていてお尻がキュッとあがっているボディラインは女性らしさに満ちあふれていて憧れます。

お尻、その周りの筋肉は普段の生活ではあまり使われていない部分なのでこのトレーニングをすると比較的早く効果が現れやすいとされています。

スプリットスクワット ©AntonioDiaz - Fotolia 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

両足を前後に大きく開き、ダンベルを両手で持って身体の横に構えておきます。

背筋を伸ばしたまま腰をそのままゆっくりと落とすイメージで膝を曲げていきます。

膝の角度が90度になったらもとの姿勢に戻します。

前に出している方の足の踵に体重をかけるようにすると、ヒップアップの効果が高まります。

ゆっくりと15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

ヒップリフト ©Iryna - Fotolia さらにもう一つ、自宅にバランスボールがある方にはこちらのトレーニングもおすすめです。

バランスボールを背もたれに、膝を立てて座ります。

ダンベルを太股の付け根の位置に構え、両手で抑えてます。

ゆっくりとお尻を持ち上げ、お腹と太ももが水平になるようにキープします。

床につかないくらいの高さまでお尻を下ろし、再びお尻を持ち上げます。

トレーニング用のベンチでも代用が可能です。

また、負荷を下げて行いたい場合や、バランスボールがない場合は、床に背中を付けて行うこともが可能です。

15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

pc-ad-article-content-8[ ad-cetner ]背中のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット 背中が開いたドレスや水着を着た時の後ろ姿、きれいにシェイプアップされた女優や女性タレントをみるとついつい自分の背中も気になりますよね。

背中をしっかり見せることができれば大胆かつセクシーなイメージになるので、さらにワンランク上のスタイルを目指すのであれば「背中のシェイプアップ」にチャレンジしてみましょう。

ダンベルローイング(ワンハンド・ローイング) ©Maridav - Fotolia こちらは、「広背筋(僧帽筋)」を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングでは、長椅子やトレーニング用ベンチが必要となります。

ベンチに右手と右膝を付き、左手でダンベルを持ちます。

このとき左手は肩から真っ直ぐ下ろしておきます。

肩甲骨を寄せるイメージで、左肘を曲げ、腰の方に引き寄せダンベルを持ち上げます。

元の位置にダンベルを戻し、この動きを繰り返します。

このトレーニングでは、手を付いている時の姿勢が重要です。

肩からお尻まで、肩から手のひらまでがそれぞれまっすぐになるように体を保ちます。

そして、手を付いている方の方に体重を乗せ、お尻が下がらないようにします。

また、ダンベルを持ち上げる時に、体が開いてしまわないように注意しましょう。

回数は10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

バランスボールを使った背中のトレーニング ©satura_ - Fotolia こちらはバランスボールを使ったトレーニングです。

バランスボールで上体を支えることで、背中に効果的にトレーニング効果を与えることができます。

もし、バランスボールを持っていない方は、トレーニングベンチでも代用可能です。

お腹の位置にバランスボールを置き、つま先立ちの状態で体が一直線になるように体勢を整えます。

両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げて腕を下に降ろします。

上体をゆっくり起こしながら、肘を90度に曲げ肩甲骨を寄せるイメージで脇を広げます。

ゆっくり2の状態に戻します。

バランスを崩さないように、ゆっくりした動作で行いましょう。

こちらも10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

pc-ad-article-content-9[ ad-cetner ]トレーニングの頻度について ©gstockstudio - Fotolia ダンベルを使用したトレーニング頻度ですが、最初のうちは週に2回程度のペースで行うようにしましょう。

慣れてきても週3回ペースでも大丈夫です。

トレーニングを始めるとつい毎日やってしまいそうになりますが、それはよくありません。

筋肉を鍛えた後には、適度な休養と回復時間が必要です。

この回復時間があるからこそ、筋肉がより強くなろうとして強くなるのです。

ただ、組み合わせながら筋トレを毎日するのは効果的といえます。

例えば「二の腕」の部位のトレーニングをした次の日に「お腹」の部位を集中的に、次の日は「背中」の部分を行い、ジョギングやまったく別の運動をする。

そしてまた「二の腕」の部位を・・・と順序を決めてトレーニングを続けるイメージです。

つまり、同じ部位のトレーニングを続けて行わないようにするということがポイントになります。

pc-ad-article-content-10[ ad-cetner ]ダンベルダイエットでおすすめのグッズ 【書籍】15分で効く!基本のダンベルエクササイズ amazon.co.jp 体脂肪を燃やし、ダイエットを目指す「ダンベルエクササイズ」が紹介されている本です。

身体の動ききがわかりやすいように12のポーズが掲載されたポスターがついています。

【DVD】ジリアン・マイケルズのダンベル・ダイエット amazon.co.jp アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズさんのダイエットDVDです。

女性自身の目で考えられたダンベルエクササイズが驟雨録されています。

pc-ad-article-content-11[ ad-cetner ]ダンベルダイエットでメリハリのある身体へ ©hetmanstock2 - Fotolia ダンベル1セットで多くのトレーニングができ、また部分やせやシェイプアップの効果も期待できます。

特に女性らしいラインのポイントとなる「くびれ」を作るのに効率が良いとされています。

1~2週間という短期間では効果は現れませんが、今まで意識的に刺激や負荷を与えていない部分だと思いますのですぐに効果を感じることができます。

(回数が少なくても筋肉痛になると思います。

)回数とセット数はあくまで初心者の目安ですのできつければ回数に達していなくても大丈夫です。

継続こそダイエットへの近道なので、無理のしすぎは禁物です。

ダンベルを使って女性らしいボディラインを手に入れましょう。

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コレガノ編集部コレガノ編集部です。

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