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1日3つから始める体幹ダイエット!女性でも出来る自宅トレーニング21選

2017年11月14日更新
1日3つから始める体幹ダイエット!女性でも出来る自宅トレーニング21選

「体重が変わらないのに、体型が変わってきた」と感じることはありませんか?ぽっこりお腹や崩れた姿勢は「体幹」が弱いせいかもしれません。

近年、筋トレで筋肉を付けることを好む女性が増えたり、体の軸である体幹を強化しボディメイキングをする女性も増えています。

今回は組合わせ次第で自分だけのトレーニングメニューが作れる体幹のトレーニングパターンを紹介します。

初心者でも実践できるものもあります。

1日3つでいいのでパターンを組み合せて早速始めてみませんか? pc-ad-article-content-top[ mb0 ]体幹ダイエットとは? ©antgor - Fotolia まず、体幹とは大きく捉えると胴体のことを指しています。

その胴体の深層部にある4つの筋肉(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)を鍛えることを体幹トレーニングといいます。

表面にある筋肉と違い、動いているのか正直把握できないインナーマッスルを強化することは基礎代謝のアップに効果があります。

「体幹ダイエット」といっていますが、実は体重を効果的に減らすダイエットとは少し異なっています。

ですが、体幹トレーニングは、脂肪燃焼効果を上げ、痩せやすい体づくりのサポートをしてくれます。

そして体幹トレーニングを続ければぽっこりお腹が解消されるだけでなく姿勢も美しくなって憧れの美ボディを手に入れることができるかもしれません。

pc-ad-article-content-1[ ad-cetner ]体幹を鍛えるとどんな効果があるの? ©fizkes - Fotolia トップアスリートによる体幹トレーニングや有名なパーソナルトレーナーによるトレーニングがメディアでも取り上げられ、一般の人にも広く知られるようになりました。

アスリートにとってはケガの予防、パフォーマンスの向上、持久力・瞬発力のアップなどのためにも体幹を鍛えるトレーニングは欠かすことのできないものなのですが、我々一般人にとっても体幹を鍛えることは非常にメリットがあるんですよ。

体の各部分がシェイプアップできる 深層筋を鍛えると内臓が正しい位置に治まってぽっこりと出てしまったお腹を引き締めることができます。

割と早い段階で実感できる効果でトレーニングにも励みになります。

トレーニングによっては太腿やウエストのシェイプ、ヒップアップに効果のあるものがあるので、引き締まったボディーラインを手に入れることができます。

美姿勢になれる 体の軸や肩周り、背中、腰回り、お尻の筋肉を鍛えることで全身の骨も正しい位置で保つことが出来るようになります。

安定して体を支えられるようになって姿勢も良くなります。

肩こり・腰痛・便秘の予防になる 正しい姿勢は肩こりや腰痛の予防・改善にもつながっていくでしょう。

また、内臓のズレによる便秘も改善され、さらに骨盤底筋を鍛えることによって便秘の解消にも期待ができます。

基礎代謝量が上がって痩せやすい体になる インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝が上がるだけがメリットではありません。

体幹が鍛えられると体が動かしやすくなります。

ですので体幹トレーニングにプラスして他のエクササイズやスポーツをしても運動の質が上がるので成果も向上します。

結果、ダイエットやシェイプアップにも効果を発揮することも可能になるのです。

pc-ad-article-content-2[ ad-cetner ]体幹トレーニング21パターンの効果とやり方を解説 体幹トレーニングをするのに用意するものはあまりありません。

(マットはあった方が良いです)バランスボールを使ったエクササイズも紹介していきますが、身ひとつで始められるものがほとんどなので気になる方は早速真似してみてくださいね。

体幹トレーニング1.ニートゥーエルボー ©Mihai Blanaru - Fotolia 立った姿勢で行う腹筋運動です。

負荷が弱いので初心者向きのトレーニングとなっています。

効果ぽっこりお腹の改善ウエストの引き締め やり方 直立の姿勢で両足を肩幅に開き、両手は頭の後ろに添えます。

左膝と右肘を近づけるようにしてお腹を丸めます。

元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。

回数目安1セット15〜20回を3セット ポイント足は股関節から動かすように意識し、上半身は腰を倒すのではなくお腹を引き込んで丸めるように動かします。

片足でのバランスが取り難い場合は膝を軽く曲げると踏ん張りやすくなります。

体幹トレーニング2.水平クランチ ©Михаил Решетников - Fotolia 効果ぽっこりお腹の改善ウエストの引き締め やり方 膝を立てて仰向けに寝ます。

股関節と膝がそれぞれ90度になるように足を持ち上げます。

その状態で、両腕を床と水平に浮かせ、腹筋を使って肩を膝に近づけるようにゆっくり持ち上げ3秒キープします。

ゆっくり肩を床に戻します。

回数目安1セット10〜15回を3セット ポイントキビキビと行う必要はありません。

ゆっくりと行うことでインナーマッスルに刺激が与えられます。

腕を浮かせるのがキツいという方は、手を頭の後ろにしてサポートするといいでしょう。

ただし、腕の筋肉で上体を持ち上げるのではなく、お腹の筋肉を使うことを忘れないでください。

体幹トレーニング3.ダブルニートゥーチェスト ©Drobot Dean - Fotolia 効果ぽっこりお腹の改善ウエストの引き締め やり方 膝を立てて座った姿勢から、後ろに肘をついて上体を起こします。

股関節と膝がそれぞれ90度になるように足を持ち上げます。

そこから、両膝を胸の方に少し近づけ、少し離すというのを繰り返します。

回数目安1セット10〜15回を3セット ポイントキビキビと行うのではなく、腹部の深層筋を使ってゆっくりと行いましょう。

体幹トレーニング4.サイドプランク ©F8studio - Fotolia 効果お腹周りやお尻の引き締め背中の引き締め やり方 横向きに足を軽く曲げて座り、片手を床にもう片方を腰に置きます。

その姿勢からお尻を浮かせ、頭から足が一直線になるようにします。

この姿勢をキープします。

反対側も同じようにします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット、両サイド ポイント体を支えている手は肩の真下にくるようにしましょう。

体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。

体幹トレーニング5.肘付きサイドプランク ©Syda Productions - Fotolia 効果お腹周りの引き締め やり方 横向きに足を軽く曲げて座り、片肘を床にもう片方を腰に置きます。

その姿勢からお尻を浮かせ、頭から足が一直線になるようにします。

この姿勢をキープします。

反対側も同じようにします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット、両サイド ポイント体を支えている方の肘は肩の真下にくるようにしましょう。

余裕があればこの姿勢から腰を上下にゆっくり動かしましょう。

体幹トレーニング6.肘付きバックブリッジ ©kegfire - Fotolia 効果お尻の引き締め背中の引き締め やり方 仰向けの姿勢から肘をついて上体を起こします。

そのまま腰を浮かせて、姿勢をキープします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット ポイント肩の真下に肘がくるようにすることを意識しましょう。

体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。

体幹トレーニング7.バッククロスオーバー ©SergeyCash - Fotolia 効果腰周りとお尻の引き締め やり方 壁に両手をついて足を肩幅に開いて立ちます。

右膝を横に開き、ももを上に引き上げます。

その足を体の左斜め後ろに下ろし、繰り返します。

回数目安1セット15〜20回を3セット ポイントお腹を引き締め体が傾かないようにし、足は股関節から動かします。

体幹トレーニング8.バックブリッジ ©Dash - Fotolia 効果ヒップアップお腹&腰回りの引き締め やり方 仰向けに寝て、両膝を立てます。

お腹を引き上げて腰を浮かせた状態をキープします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット ポイント背中が反ってしまわないようにお尻お腹を引き締めるよう注意しましょう。

体幹トレーニング9.アームスタンディング ©undrey - Fotolia 効果お腹周りのシェイプアップ姿勢の改善代謝アップ やり方 うつ伏せの状態から、手を肩の下に置き、上体を起こします。

つま先を立てて、体を支え体勢をキープします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット ポイント手は肩の真下にくるようにし、おへそを引き上げ腰が下がらないように注意します。

頭の先からかかとまで真っすぐになるように意識しましょう。

足は閉じた姿勢で行います。

体幹トレーニング10.プランク ©torwaiphoto - Fotolia 体幹トレーニングの基本ともいえる「プランク」。

プランクの姿勢を保つだけでも一つのトレーニングになります。

効果お腹周りのシェイプアップ腕の引き締め やり方 うつ伏せの状態から、肘を付いて上体を起こします。

つま先をたてて、体を持ち上げ、体勢をキープします。

回数目安1セット30〜60秒を3セット ポイント肘の位置は肩の真下に来るようにします。

お尻が高く上げてしまったり、腰が反ってしまわないように、お腹に力を入れて、頭から踵まで一直線になるようにます。

体幹トレーニング11.プランクレッグレイズ ©Vera Verano - Fotolia 【効果:体を支える体幹を鍛える・ウエスト&お尻のシェイプ・足の引き締め】 プランクの姿勢(きつい場合はアームスタンディングの姿勢で行ってもOK)から右足を上げて30〜60秒キープします。

次に左足をあげて同じように30〜60秒キープします。

応用編で両足をおろしたら、右足を一歩外ヘ踏み出し、次は左足を外へ、今度は右足を内側へ踏み入れ、続いて左足も内側へ。

右から始めた足踏みを5往復、左から初め始めた足踏みを5往復行います。

体幹トレーニング12.スパイダープランク ©kichigin19 - Fotolia 【効果:腕(上腕三等筋・三角筋)・ウエスト&お尻のシェイプ】 不安定な姿勢を維持するために腕の力が必要となり、体幹への負担も強まります。

アームスタンディングの姿勢(もしくは肘をついたプランクの姿勢)から右足を曲げて上体側に引き上げます。

カエルの足ようになります。

この姿勢を30〜60秒キープします。

左足も同じように行います。

体幹トレーニング13.エルボーニーストレッチ ©HQUALITY - Fotolia 【効果:ウエストシェイプ・お尻の引き締め】 四つん這いの姿勢から肘をつきます。

肘は肩の真下です。

片足を伸ばして引き上げます。

お腹をへこまし、背中が反ったり丸まったりしないよう、真っすぐを保つように意識しましょう。

腰痛の改善やヒップアップに効果的です。

体幹トレーニング14.アームレッグクロスレイズ ©Voyagerix - Fotolia 【効果:体幹の軸となる腹横筋・背筋を鍛えて美姿勢に】 四つん這いの姿勢になります。

腰が反ったり背中が丸まらないようにおへそを引き上げた姿勢です。

そこから、片足を伸ばしてお尻の高さでキープします。

足と反対の手も床から離し前へ伸ばします(右足をあげたら左の腕をあげます)。

その姿勢を5〜10秒保って下さい。

反対側も同様に行います。

体幹トレーニング15.サイドジーザス ©STUDIO GRAND OUEST - Fotolia 【効果:腹筋・太腿のシェイプ・股関節】 横向きに寝て下の腕は斜め前に置きます。

上にある手は体の前に置いて体を支えます。

両足を床から浮かせます。

その上体で足を交互に前後させます。

左右往復10回ずつ行って下さい。

足はゆっくりと大きく動かします。

お腹に力を入れて股関節を使ってひざを曲げずに足を動かすよう意識しましょう。

体幹トレーニング16.ダイアゴナルバランス ©undrey - Fotolia 【効果:お腹周り&お尻の引き締め、姿勢の安定】 腕立て伏せの姿勢をとります。

手は肩の下にくるようにし、足は肩幅よりも広めにひらきます。

対角になる片足と片腕(右足なら左腕)を体の高さまで上げます。

お尻が高く上がり過ぎないように注意しましょう。

その状態を3秒キープします。

ゆっくりともとに戻し、同じ動作を3〜5回繰り返し、逆側も行います。

体幹トレーニング17.ボール・プッシュアップ ©master1305 - Fotolia 【効果:腕、胸の筋肉】※バランスボールを使います。

下半身(太腿部分)をバランスボールにのせ、両手は床に着きます。

その姿勢で腕立て伏せを行います。

下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。

5〜10回繰り返します。

体幹トレーニング18.ボール・クランチ ©undrey - Fotolia 【効果:腹筋】※バランスボールを使います。

バランスボールに上半身(背中)をのせて仰向けになります。

足は肩幅に開いて膝を曲げます。

手を頭の後ろに置き、ゆっくりと上体を起こし腹筋運動を行います。

5〜10回繰り返します。

体幹トレーニング19.ボール・バックエクステンション ©nazarovsergey - Fotolia 【効果:背筋】※バランスボールを使います。

腹部(骨盤辺り)にバランスボールの中心がくるようにうつぶせになり、足を伸ばします。

足は軽く開きバランスをとって下さい。

手は頭の後ろに組んで、上体を起こし、ゆっくりと戻します。

5〜10回繰り返します。

体幹トレーニング20.ボール・ヒップリスト ©undrey - Fotolia 【効果:ヒップアップ】※バランスボールを使います。

仰向けになり、足を揃えてバランスボールにのせます。

手は体にそわせて置きお尻を持ち上げます。

お腹が出っ張って腰が反らないように注意して下さい。

ゆっくりともとに戻します。

この動作を5〜10回繰り返します。

体幹トレーニング21.ボール・フロントランジ ©undrey - Fotolia 【効果:太腿】※バランスボールを使います。

バランスボールを背後にして立ち、片方の足を後ろにしバランスボールにのせます。

片足でスクワットをするように膝を曲げて前足に体重をかけ、ゆっくりと戻します。

どちらかの肩が上がったりしないようにお腹の力を入れてバランスをしっかり取ることを意識しましょう。

膝がつま先よりも前に出ないことも注意しましょう。

pc-ad-article-content-3[ ad-cetner ]自宅で簡単トレーニング!体幹ダイエットに関する書籍(&DVD)を紹介 本による解説とDVDで視覚的にトレーニングの流れを確認することができます。

有名なアスリートやパーソナルトレーナーによる書籍が人気で、内容的にも初心者から上級者まで幅広く役に立つトレーニングパターンを紹介しています。

長友佑都体幹トレーニング20 長友祐都 著 amazon.co.jp 長友選手本人により厳選された20個のトレーニングを紹介した本&DVDです。

目的別のエクササイズメニューやレベル分けがしてあるので初心者でも実践しやすい内容になっています。

また、どの部分を鍛えているのか認識できるのでトレーニングにも張り合いが出ます。

DVD付き カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング 木場克己 著 amazon.co.jp アスリートのパーソナルトレーナーである筆者によるコアトレーニング本&DVDです。

道具も使わずにできるエクササイズやシンプルな構成で分かりやすいとの定評があります。

初級・中級・上級と構成されているので段階を踏んでトレーニングすることができます。

DVD EXILEフィジカルトレーナーが教える 1日3分! 体幹トレーニング 吉田輝幸 著 amazon.co.jp EXILEメンバーのフィジカルトレーナーの吉田さんが「1日3分×週3回で細マッチョになれる!」を提唱するDVDブックです。

ブックには詳しいトレーニング方法の他、トレーニングの効果をアップさせる食事の摂り方ものっています。

pc-ad-article-content-4[ ad-cetner ]無料アプリを使ってトレーニングをサポート!体幹ダイエットアプリ アプリを使うとトレーニング内容を管理することができます。

また、体重や体脂肪を記録しておくと数値で体の変化を知ることができて、ダイエットを継続する上で励みにもなりとても便利です。

3分フィットネス −無料でエクササイズ− 鍛えたい部分やレベルを組み合せて自分にあったメニューを作ることができます。

エクササイズの種類は約50種目あるので初心者からトレーニングに慣れてきた上級者まで活用の幅の広いアプリです。

iPhoneアプリ Androidアプリ Sworkit パーソナルトレーナー 部位別のトレーニングの他、ヨガやストレッチのプログラムから選択し、自分でカスタマイズすることができます。

ビデオによるデモンストレーションがあるので、やり方の確認もできるため正しくトレーニングを行うことができます。

iPhoneアプリ Androidアプリ 30日プランクチャレンジ 腹直筋を鍛えるプランクトレーニングを30日間続けよう!という目標を期間限定に区切った人気のアプリです。

継続することが大切と言われる体幹トレーニングも「30日」という明確な目標があるのは励みになりますよね。

1回のトレーニングにもストップウォッチ機能があって目標時間が分かるようになっています。

エクササイズのモチベーションを保つためにとても役立つアプリのひとつです。

iPhoneアプリ Androidアプリ(未対応) pc-ad-article-content-5[ ad-cetner ]体幹トレーニングでダイエットを実践している方の口コミは? ©Jacob Lund - Fotolia かなちゃんプランクっていう体幹トレーニングよいぞ!元々がポヨポヨやったからだけど、おとついから始めて1kgやせた!— らぱこ (@larcmr23) 2017年1月11日 2、3日で体重が落ちるというのは体幹トレーニングのお陰だけなのかは不明ですが、しっかりと体幹を意識をして生活をすることで食事量も減ってくるのかもしれませんね。

体幹鍛えたらぽっこりお腹ちょっとマシになるかな…_( 、´~`)、— 天音@セシ春12月 (@amaaaaa_ne) 2017年10月16日 体重よりを見た目を重視したい方も多いですよね。

ぽっこりお腹の原因の多くはお腹の筋力が弱いためでもあります。

筋力強化で引き締まった体を手に入れたいですね。

ストレッチと体幹トレ始めて変わったこと・やせた・猫背治ってきた・筋肉質になった・暴れてもふらつかなくなった・ライブ後の筋肉痛があまりない・手の冷えが少し改善いけるやん(ΦωΦ)— むくろ 脳内妹症候群 (@nounaimukuro) 2016年3月31日 体幹トレーニングの効果をしっかりと実感されているようですね。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり血行が良くなって冷え性の改善にも期待が持てます。

体幹トレーニング(お腹だけ)してたら、ロードバイクで走っているのと相まって、ウエストが1ヶ月で4cmやせた。

素晴らしいことだが、スーツのズボンがゆるゆるに・・・。

サスペンダー買うしかないかねぇ。

— pandatone (@pandatone) 2015年3月20日 ウエスト4cmダウンは素晴らしい効果です。

続ければ目に見える効果を実感できるのは嬉しいですよね。

pc-ad-article-content-6[ ad-cetner ]体幹ダイエットはトレーニングは「継続すること」がカギ ©zinkevych - Fotolia 多くのメリットがある体幹トレーニングですが、すぐにサイズダウンしたり体重が減るものではありません。

しかし毎日継続することで健康的な体、美しいボディラインに近づけることが可能です。

また、ダイエット目的で体重も落としたいと考えている場合には、体幹トレーニングの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのが効果的ですので、ぜひ実践してみて下さい。

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コレガノ編集部コレガノ編集部です。

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