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なかなか痩せないお腹を引き締めたい!強度別筋トレメニュー9選

2017年11月22日更新
なかなか痩せないお腹を引き締めたい!強度別筋トレメニュー9選

みなさんの痩せたい部分、引き締めたい体の部分はどこですか? 足や腕、お腹など細くキュッと引き締めたいと思う部分は多くありますが、中でもぽっこりお腹を引き締めたいと思う方は多いのではないでしょうか。

じつは、お腹は姿勢を正すだけで見た目を変えることができます。

筋トレは継続して行えば必ず引き締まってくるので、ダイエットのモチベーションも高まります。

効果的な筋トレでお腹のぷよぷよした脂肪ともサヨナラしましょう! pc-ad-article-content-top[ mb0 ]なぜお腹には脂肪がつきやすいの? ©Piotr Marcinski - Fotolia お腹に脂肪がつく原因①:食べ過ぎ 体に脂肪がついてしまう原因は糖分や脂肪分の多い食事にあります。

また量を多く食べ過ぎてしまうことも原因の一つです。

摂取するカロリーが消費するエネルギーよりも多いと、使われなかった分のエネルギーが脂肪として体に蓄積されていってしまうのです。

また、お腹は特に脂肪がつきやすい部分となっています。

お腹に脂肪がつく原因②:姿勢が悪い また脂肪のつきやすさには筋力の低下や姿勢の悪さも関係しています。

お腹の周りには骨がなく、筋肉で内臓を守っています。

その筋肉が弱くなると内臓を正しい位置で保つことができなくなり、ぽっこりとお腹が出てきてしまうのです。

筋力が低下すると基礎代謝も弱くなり脂肪燃焼効果も低下してしまい脂肪がつきやすくなります。

また筋力の低下は姿勢の悪さを引き起こし、姿勢が悪いと代謝が悪くなって老廃物を溜め込みやすくなってしまいます。

また姿勢の悪さはさらなる筋力の低下の原因となってしまい、悪循環を繰り返してしまいます。

pc-ad-article-content-1[ ad-cetner ]お腹やせするためには筋肉を鍛えよう ©Studio Romantic - Fotolia 消費しにくいお腹の脂肪を燃焼させるためには筋トレが効果的です。

腹筋の筋力トレーニングを行ったからといって直接お腹の脂肪が燃焼できるというわけではありませんが、筋力アップが基礎代謝量を増やし、脂肪燃焼効果が促されるようになります。

お腹周りの脂肪を減らすためには、まず摂取カロリーを制限し、「消費エネルギー>摂取カロリー」となるように心掛けます。

そこに合わせて脂肪燃焼効果の高い痩せやすい体作りのために筋トレを行うことが有効になってくるのです。

pc-ad-article-content-2[ ad-cetner ]お腹にある筋肉を知る ©LoloStock - Fotolia 効果的な筋トレを行うためにもお腹周辺にある筋肉のことを知っておく必要があります。

お腹にある筋肉の中でも大部分を占める3つの大きな筋肉の位置を知り、筋トレを行う際にはそれぞれの筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うことで効果も実感しやすくなります。

腹直筋 この筋肉はお腹の前面(恥骨辺りから助骨まで)に広がっています。

この部分を鍛えるとよくいわれている「シックスパック」と呼ばれる筋肉の盛り上がりを見ることもできます。

腹直筋は骨盤の傾きもコントロールする筋肉なのでバランスよく鍛えておきたい部分です。

腹斜筋郡 腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋は脇腹(腹直筋の両脇)の表面部分にある筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉です。

これらの筋肉は内臓の位置を正しく保つ役割があり、ここを鍛えればぽっこりお腹の解消の効果が期待できます。

腹横筋 内腹斜筋よりも内側の深層部にある筋肉でインナーマッスルと呼ばれます。

この筋肉を鍛えると、腹斜筋群と同様に内臓の位置を正しい位置にキープさせることができたるようになるため、ぽっこりお腹の改善や腰痛を予防したり便秘の改善にも効果を発揮します。

pc-ad-article-content-3[ ad-cetner ]レベル別お腹痩せ効果のある筋トレ9選 それでは、運動の強度順にお腹痩せに効果のある筋トレをご紹介していきます。

運動に慣れていない方は、レベルの低いものから順にレベルの高いものへと負荷を調整して行ってください。

お腹痩せ筋トレ①:クランチ(レベル★☆☆☆☆) ©undrey - Fotolia お腹痩せに効果のある、基本的な腹筋運動です。

腹部にしっかりと負荷のかかるように腹筋の動きを意識しながら行いましょう。

仰向けに寝て足を自然に立て膝は少し離しておきます。

頭の重さを支えるために手は頭の後ろに組んでおきます。

頭を上げ、肩甲骨が床からは慣れた位置をキープし、そこから腹筋を丸めるような意識で上体を起こしていきます。

ポイントは息は止めずに行うことです。

お腹が伸びている時にお腹を凹ませながら息を吸い、腹筋を丸める時(力を込める時に)に息を吐きます。

この呼吸方法は、全てのトレーニングにおいて同じように行います。

回数は10〜20回を3セット行うことが理想です。

1回ごとのインターバルは30秒以内で行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ②:リバースクランチ(レベル★☆☆☆☆) ©sunnysky69 - Fotolia 普通腹筋というと上体を起こす運動がほとんどですが、このエクササイズはお尻を上げて腹筋に負荷をかけていく方法なので、筋トレを始めたばかりの方におすすめの方法です。

仰向けになり、両手は体の横に置きます。

足を上げて約90度に曲げ足首を交差させます。

足を上げて足の付根と膝がそれぞれ90度になるように曲げ、足首を交差させます。

息を吐きながら、お腹の筋肉を使いお尻を上げて膝を顔に近づけます。

息を吸いながら、足を元の位置に戻し、この動きを繰り返します。

お尻を上げる時に、腹筋を意識することと、腕に力が入らないように注意しましょう。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ③:足上げクランチ(レベル★★☆☆☆) ©master1305 - Fotolia クランチに慣れてきたら足を上げた状態で行うクランチで負荷を高めていきます。

仰向けに寝て、足を持ち上げて膝を90度になるように曲げます。

手は頭の後ろ、もしくは胸の前でクロスさせます。

息を吐きながら、頭・肩・背中の順にお腹を丸め上体を起こします。

息を吸いながら元の位置に戻し、これを繰り返します。

足を上げた状態をキープするのが大変な場合は、足を椅子やバランスボールに乗せて行っても大丈夫です。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ④:サイクルクランチ・バイシクルクランチ(レベル★★☆☆☆) ©fizkes - Fotolia 腹斜筋郡に働きかけるエクササイズで、脇腹のお肉をシェイプさせます。

「ニートゥーエルボー」ともよばれ、左右交互のヒジとヒザを近づける腹筋トレーニングです。

仰向けで寝たら、お腹を丸めて頭と肩甲骨を浮かせ、手で頭の後ろを支えます。

上体を軽くひねり、右膝と左肘を近づけ、その状態のまま5つカウントします。

状態をもとに戻し、反対側も同様に5つカウントします。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ⑤:V字クランチ(レベル★★★☆☆) ©Mihai Blanaru - Fotolia お腹の中でも特に下腹部に効果があり、二の腕にも負荷を感じるトレーニングです。

足を前に伸ばして座り、上体を少し後ろに倒し手で支えます。

足は軽く浮かせ背中は丸めます。

お尻と手で体のバランスを取りながら、膝を顔の方へ引き寄せ、体を後ろに倒しながら足を伸ばし、この動作を繰り返します。

回数は10〜15回を3セット行いましょう。

ステップがない場合は、床の上で行っても大丈夫です。

お腹痩せ筋トレ⑥:レッグレイズツイスト(レベル★★★★☆) ©blanche - Fotolia 仰向けで寝て、両手は少し開いて体側に置きます。

両足を天井に向かって真っすぐ持ち上げます。

上がっている足を左右交互にゆっくりと倒していきます。

この時体がねじれて背中が浮かないように体をコントロールしてください。

左右15回づつで3セット行います。

お腹痩せ筋トレ⑦:ツイストブリッジ(レベル★★★★★) ©Mihai Blanaru - Fotolia 腹斜筋や腹横筋など脇腹の筋肉を使います。

腕立て伏せの姿勢(プランク)から片足を浮かせます。

膝を曲げて足を体の下に入れて反対側へ伸ばします。

その時、床に足が着かないように体の軸を安定させるように意識しながら行います。

左右10回づつを3セット行いましょう。

pc-ad-article-content-4[ ad-cetner ]お腹痩せの効果アップはトレーニングの組み合わせにあり これまでご紹介してきた、トレーニングですが組み合わせて行ったり、バリエーションを追加することでさらにお腹痩せの効果を期待することができます。

先程よりも負荷の高いトレーニングになるで無理のない範囲でチャレンジしてください。

お腹痩せ筋トレ⑧:組み合せトレーニング(2種類)(レベル★★★★★) 足上げクランチとアップを組み合せたようなエクササイズです。

©Mihai Blanaru - Fotolia 仰向けに寝て足を上げ膝を90度に曲げます。

両膝が骨盤の上にくるようにします。

頭と肩を床から浮かせ、手を伸ばして体勢をキープします。

その状態から足が床につかない程度に右膝を伸ばして、左の太ももの裏で両手を合わせます。

反対側も同様にします。

©Mihai Blanaru - Fotolia 次に、両手両足を伸ばして仰向けに寝ます。

その姿勢からお尻を起点に体全体でV字を作るように、上体と両足を持ち上げます。

元の状態に戻します。

5回、10回、15回とできる範囲で回数をのばしていきましょう。

お腹痩せ筋トレ⑨:組合わせトレーニング(3種類)(レベル★★★★★) ©Mihai Blanaru - Fotolia 仰向けに寝て、足を垂直に持ち上げます。

足を天井に押し出すように、お尻を浮かせます。

元の位置に戻し、これを繰り返します。

©Mihai Blanaru - Fotolia 体育座りの姿勢からお尻を持ち上げ、肩の下に両手、膝の下に足がくるように体勢を整えます。

そこから、膝を伸ばしたまま左足を蹴り出し、右手でタッチします。

元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

©Mihai Blanaru - Fotolia 腕立て伏せの姿勢を作ります。

右手を左足を床から離して、体勢をキープします。

反対側も同様に行います。

pc-ad-article-content-5[ ad-cetner ]筋トレは徐々に強度を上げていくことで筋肉を育てることができる ©antondotsenko - Fotolia 筋トレは効果のある部位ごとに組み合せて行うと成果も出やすくなります。

ですが最初は無理をせずに強度の弱いものから始めて徐々に回数や種類をふやすようにしてみてください。

やみくもに力を入れると反動のせいで筋肉への効果が薄れたり、余計な部分に力が入って逆に傷めてしまったりもする危険性があるので、回数が少なくても良いのでゆっくりと負荷のかかっている部分を意識しながら行うようにしましょう。

そして、継続することが一番大切です。

筋肉は1日では作れません。

「継続は力なり」を信じて毎日のトレーニングを頑張っていきましょう! 当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。

この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。

コレガノ編集部コレガノ編集部です。

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