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K-POP女性アイドルのきれいな腹筋の4つの作り方・食事法も

2018年01月09日更新
K-POP女性アイドルのきれいな腹筋の4つの作り方・食事法も

韓国アイドルの腹筋が凄い 「腹筋は男子だけ」の時代は終わり、女子でもきれいな腹筋を作りたい美ボディーを手に入れたい「腹筋女子」がブームに。

中でも、K-popアイドルの腹筋は健康的かつ美しく女性達の憧れの的♡そんな彼女達の腹筋の作り方に迫ってみましょう。

こちらのTWICEのモモさんの腹筋は有名ですね。

このモモさんのような腹筋、「11字腹筋」が韓国アイドルに大流行♪ この、腹筋いただきたい。

ユナ!美しすぎるやろ。

pic.twitter.com/UYTiG1UXuQ— ありユナ 【9人の少女に支配された】 (@ari_yuna_5930) 2016年6月25日 11字腹筋とは? k-popアイドルの美しい腹筋♡11字腹筋とは?どのような腹筋かと言うとおへその横に縦線が11の字のように入っている腹筋の事を言います。

11字腹筋は前から見ても横から見ても、ウエストラインが引き締まって見えます。

また、引き締まったウエストからヒップまでのラインがより美しく見せる事が出来ます。

k-popのアイドル達は腹筋を重要視されている方が多く、日々11字腹筋のためにトレーニングされています。

モモの11字腹筋すごすぎ… pic.twitter.com/XaLMaAMHbH— 하 루 카 . (@_SANA_03) 2018年1月6日 韓国♡11字腹筋のアイドル達 R @R37197957 韓国アイドルの理想の11字腹筋。

こうゆうチラッと見えたときにうっすら縦に線入ってるのカッコよくない?腹筋は何よりのお洒落だ #よかったらダイエットのモチベーション上がる写真載せてくれませんか pic.twitter.com/fC0rnwbUp9— ダイエットモチベ@オルチャンbot (@oruchan_botn) 2018年1月4日 TWICE♡モモさん TWICEのモモさんと言えば美ボディ♡11字腹筋の持ち主。

引き締まったウエストのモモさんの衣装もウエストを魅せるものが多いはずですね。

しっかりした11字腹筋で横から見てもお腹もスッキリされています。

元i.o.l♡ソミさん 抜群のスタイルのソミさんはまだ幼さが残る16歳♡そんなソミさんも11字腹筋の持ち主。

韓国の番組でTWICEのモモさんと腹筋を作る運動法を紹介するなど美ボディに抜かりをみせません。

レッドベルベット♡スルギさん スルギさんのウエストは女子がうらやむかなり細いウエストですが11字腹筋がキチンとあるので細いだけではなく引き締まったセクシーな美ボディに♡ウエストが細い女子も腹筋をつけてスルギさんのように引き締まった身体作って下さい♪ EXID♡ハニさん 9キロダイエットに成功されたハニさんも11字腹筋の持ち主♡ただダイエットをして痩せるだけではなくキチンと腹筋もつけて腹筋美女に。

ふんわりした印象のハニさんのお腹はかっこいい11字腹筋なのです♪ AOA♡ソルヒョンさん スタイル抜群のソルヒョンさんも11字腹筋の持ち主♡ソルヒョンさんは食べるのが大好きですぐに太ってしまうらしい…ソルヒョンさんの11字腹筋も日々の努力から生まれているのです。

11字腹筋でウエストからヒップラインがキュット引き締まっています♡ 少女時代♡ユナさん スレンダーなスタイルの少女時代のユナさん。

細い身体で筋肉などなよいうに思えるのですが、実は見事な11字腹筋の持ち主。

衣装によってちらりと覗く11字腹筋ためいきがでるほどお美しい♡日々のトレーニングやダンスで引き締まった美ボディを保たれているのですね。

f(x)♡クリスタルさん 引き締まった美ボディが羨ましいクリスタルさんですが11字腹筋でよりスレンダーな美ボディに♡美ボディを作るにはメリハリがなければ美しくありません。

11字腹筋でメリハリボディを作る事でさらにウエストを細く魅せる事ができています。

11字腹筋は4つのトレーニングで作る♡ k-popアイドルの11字腹筋をご紹介したところで次は実践♪実際11字腹筋を作るには、お腹の腹筋だけではなくお腹の内側のインナーマッスルを鍛える事も大切です。

よく勘違いしているヤツがいるんだが…。

腹筋だけじゃ下腹は凹まないぜ。

インナーマッスルを鍛える必要があるからな。

— 大森タツミ@ダイエット支援bot (@tatsumi3diet_ge) 2018年1月2日 11字腹筋が欲しい pic.twitter.com/Fk2DKpo8Nj— まつもと (@na_an1283) 2017年12月30日 11字腹筋♡作り方①クランチ 腹筋にはクランチ!— 筋トレBOT (@kintore___bot) 2018年1月7日 お腹の上部分(腹直筋)に効果あり ①仰向けになり膝を曲げて腕は頭の後ろで組みましょう。

②頭と首を持ち上げて10秒キープして元の形に戻しましょう。

③10回繰り返します。

④次は、頭と肩を斜めに持ち上げて10秒キーフして元の形に戻しましょう。

⑤10回繰り返します。

(右左同様に)ポイント!腰を痛めないためには上体を起こし過ぎない事!11字腹筋には欠かせないクランチトレーニングです。

脇腹の腹斜筋に効果あり ①横向きにネ寝た状態で膝を直角に曲げる。

②下の手は脇腹へ添え上の手は頭の後ろへ。

③息を吐きながら状態を真横に起こします。

ゆっくりと元に戻り10~15回繰り返します。

(右左と同様に)ポイント!下半身は動かないようにする。

脇腹の筋肉が収縮している事を意識しながら。

このツイストサイドクランチでくびれを作りましょう。

腹筋だけではなく11字腹筋をきれいに魅せるためには、腹斜筋を鍛える事も大切です。

11字腹筋♡作り方②ニートゥチェスト 「ニートゥチェスト」へそ周りと腹直筋(ふくちょくきん)と、股関節周りの腸腰筋(ちょうようきん)を刺激する。

腹筋が弱い方にもお勧め。

— 秘密のダイエット (@wammerxy03) 2017年4月7日 お腹の下部分(腹直筋)に効果あり ①両足を伸ばして浮かします。

②両手を後ろでついて上半身を起こします。

③両膝を引きつけると同時に上半身をやや起こすようにします。

④上半身を下げて両足を伸ばすします。

10~20回を3セット行いましょう。

ポイント!膝と膝が離れないようにしましょう。

ニートゥチェストは、腹筋でも特に腹直筋の下腹部にメインに鍛えることができるトレーニングです。

k-popアイドルの11字腹筋作ってみましょう♡ 応用編♡椅子を使ってニートゥチェスト 出典:YouTube 椅子に座っている事で足が地面に触れずより負荷を与える事が出来ます。

①椅子に座り手を伸ばします。

②足を腰よりも高く浮かせてつま先と手を合わせます。

難易度は高めですが無理せず行いましょう。

11字腹筋♡作り方③レッグレイズ 目指せ、11字腹筋!プランク 25回レッグレイズ 25回 pic.twitter.com/inCBwKDGBv— ゆあ@ダイエット垢 (@yua_love_yua) 2017年8月17日 下腹に効果あり ①仰向けになり両手を伸ばし床につけます。

②脚を支点にしてゆっくり両脚を上げていきます。

③ゆっくりと元の状態に戻していきます。

ポイント・腹筋の力を意識して脚を上げるようにしましょう。

・重力に耐えながらゆっくり脚をおろしましょう。

・呼吸は息を吐きながら5回~10回を目安にしましょう。

レッグレイズは、下腹部をすっきりとさせてくれるトレーニングです。

11字腹筋を作る筋肉に効果があるレッグレイズ是非トレーニングに取り入れて下さい♡ シングルレッグレイズ♡ 腰が弱い方や、両脚をあげるのが難しいと感じた方におすすめ。

片方ずつ脚をあげるレッグレイズのやり方。

①脚を軽く曲げた状態で上げます。

②床と脚の間が少し空く所まで脚を下します。

ゆっくりと片脚10~15回くらいを目安に行いましょう。

ポイント・腹筋(腹直筋)を意識して。

・背中をそらしたり反動をつかわないように。

11字腹筋♡作り方④プランクツイスト プランクツイスト30回2セットを毎日やってるんだけど、これだけでも辛いのにTWICEのももりんはこれを50回3セットやってるからすごいなぁと思う。

— 空豆くぅの助☔︎ (@nana_ame221) 2017年12月16日 モモさん・プランクツイスト動画 出典:YouTube 韓国の番組内でTWICEのモモさんが紹介されていたプランクツイスト。

動画の途中9秒くらいからのトレーニング方法です。

やり方①腕立て伏せの状態で肘をつきます。

②身体を一直線の状態で左右にひねります。

簡単そうにみえますがやってみるとかなりきついトレーニングなのです。

お腹の内側のインナーマッスルを引き締めてお腹全体をすっきりさせモモさんのような11字腹筋作ってみましょう。

モモさんは、プランクツイストを50回×1日3セット=合計150回 行っているのだそうです。

モモさんはトレーニングを積んでいるのでこの回数ですが、初めてのかたは、少しずつできる範囲から始めましょう。

無理をして腰を痛めないように自分の許容範囲から始めましょう。

応用編♡プランクツイストで下腹部に効果あり ①つま先をたて身体をまっすぐにプランクの姿勢から始めます。

(モモさんの姿勢で)② 一度、息を吸って吐きながら膝を反対の脇に引き寄せます。

③吸いながら戻して吐きながら反対側も同様に。

④肘を曲げながらなるべく低い姿勢で行いましょう。

⑤交互に10回ずつ繰り返しましょう。

応用編もチャレンジしてみて下さい♡ しなやかな腹筋を作るための食事 ①1日の食事回数を増やす 食事回数を増やして食べる量を増やすのではなく「一回の量を減らして回数に分ける」事!空腹状態は筋肉に良くなく食事回数が少ないのは腹筋作りに不向きになります。

1回の量を腹八分目におさえて1日5回~6回に分けて摂るようにしましょう。

しなやかな腹筋作りのためにこの食事法チャレンジしてみて下さいね♡(摂取カロリーは個人差があります) ②糖質を抑えタンパク質を摂るようにする ごはんやパンなどの炭水化物などを抑えるようにして筋肉に大切なタンパク質を多く摂るように心がけ低糖質高タンパク質の食事に変えるようにしましょう。

具体的な量として体重1㎏当たり2gのタンパク質を目安にしましょう。

③糖質は朝に摂る 糖質オフするにも、どうしても食べたくなる日もありますね。

その時におすすめの食べ方は、朝に摂る事!朝は、糖質が活動エネルギーとなり脂肪になりにくいためなのです。

絶対にしてはいけない事は、夜寝る前に食べる事!糖質を抜くのはきつい事です。

ストレスが溜まらないように、夜だけ糖質を抜く事から始めるのも良いですね。

きれいな腹筋を作るには継続する事♡ k-popアイドルのような11字腹筋を作るのに大切な事は、何より継続する事!初めからきついトレーニングをしてリタイアしてしまうより少しずつゆっくりのペースでも良いので自分に合わせた回数で続けていくようにしましょう。

結果k-popアイドルのようなきれいな11字腹筋を手に入れる事が出来るでしょう。

さあ♡Let’s try♪

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