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二の腕痩せに効く14のダイエット方法|マッサージ・筋トレなど一番効果があるのは・・・?

2018年06月04日更新
二の腕痩せに効く14のダイエット方法|マッサージ・筋トレなど一番効果があるのは・・・?

女性にとって気になる身体の部分の1つに、「二の腕」があるのではないでしょうか?年を重ねるにつれて、たぷたぷになってしまったという声も多いです。

夏になると半袖やノースリーブで、二の腕を露出する機会も増えますよね。

そして結婚式などに呼ばれたら、ドレスを着ることになると思うので、夏じゃなくても油断はできません。

今回は、二の腕痩せを実現するためのダイエット方法を紹介します。

ぜひ挑戦してみてくださいね。

pc-ad-article-content-top[ mb0 ]二の腕がたぷたぷになるのはなんで? ©Mercedes Fittipaldi - Fotolia 二の腕といえば、知らず知らずのうちに柔らかいお肉がついていて、気付いた時には「振り袖」みたい・・・。

なんてことも耳にしますよね。

そもそも、二の腕がたぷたぷになってしまうのでしょうか。

一概に「これが原因だ」ということは難しく、いろいろな要因が関わって二の腕のたるみが生まれています。

そこで、いくつか考えられる理由を挙げてみましょう。

運動不足・上腕三頭筋の衰え 腕の上側の筋肉は、上腕二頭筋と呼ばれています。

重いものを持ち上げた時に腕に力こぶができると思いますが、これが上腕二頭筋です。

鞄を持ったりものをも上げた時など、普段の生活の中でも自然と使われている筋肉なのです。

一方、二の腕の下側の筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれ、普段の生活の中であまり使う機会がないとされています。

上腕三頭筋は、モノを押したり、肘の伸ばしたりする時に使われる筋肉で、運動でいうと腕立て伏せなどがこれにあたります。

日常において上腕三頭筋が使われていそうなシーンがあまり思い浮かばないですよね。

日常でもあまり使う機会がない上腕三頭筋だからこそ、トレーニングをしてあげることが大事なのですね。

冷え・血行不良・むくみ 多くの女性にとって悩みの1つである「冷え」。

体が冷えていると、血液やリンパの循環も悪くなり、体の中に老廃物が溜まってしまいます。

その結果、むくみを引き起こしたり、脂肪が蓄積しやすい状況ができたりしてしまうのです。

冷えやむくみは一朝一夕に解消できるものではないかもしれませんが、心当たりのある人はマッサージなどでコツコツと取り組んでいきたいですね。

脂肪の蓄積 太ももやお腹などに比べれば、二の腕は脂肪が付きにくい部分ではありますが、運動不足や上腕三頭筋の衰え、冷え、むくみなどが関係して、二の腕に脂肪がついてしまったということが考えられます。

一度付いてしまった脂肪は運動をして落とさないといけません。

また皮膚がたるまないよう急激にダイエットしないことやマッサージをするなどしてケアする必要があります。

次から二の腕痩せのためにやっておきたいエクササイズや筋トレ、マッサージについて紹介していきます。

pc-ad-article-content-1[ ad-cetner ]二の腕痩せするためのダイエット方法①:筋トレ 自分ではそんなつもりなかったのに、気がついたら二の腕がプルンプルンとしている方も多いはずです。

「今のままじゃ、ノースリーブだけでなく、半袖までも着ることができない・・・。

」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか? 二の腕は、運動しなかったり年齢を重ねるにつれて、筋肉が脂肪へと変化しやすくなっていきます。

その結果、プルンプルンのたるんたるんになってしまうのです。

そんな脂肪に変化してしまった二の腕を、もう一度筋肉へと復活させてみませんか?二の腕を引き締めるのに効果的な、筋トレとエクササイズの方法を紹介していきます。

二の腕痩せの筋トレ①:プッシュアップ(腕立て伏せ) ©satura_ - Fotolia 二の腕痩せに効く筋トレの中でも一番オーソドックスな方法がプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。

学生の時に体育の時間や部活動の中でやったことがあるという人が、ほとんどではないでしょうか。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方 肩幅よりも少し広い位置で床に手をつき、つま先を立てて、体全体を手とつま先で支えます。

ゆっくり肘を曲げ、上体を床に近づけいき、低いところで1秒キープします。

ゆっくり肘を伸ばして、元の位置に戻ります。

これを10回繰り返します。

素早く腕立て伏せを繰り返すより、ゆっくり時間をかけて行うことで効果的に二の腕への刺激を与えることができます。

二の腕の筋肉がない方は、腕がぷるぷるして10回繰り返すのも大変かもしれません。

プッシュアップには、いろいろなバリエーションがあるので、まずは、自分ができるところから始めて、上げていきましょう。

膝をついてプッシュアップ「基本のプッシュアップがキツい」という方は、膝をついてプッシュアップをしてみましょう。

下半身を膝で支えるので体勢が安定し、二の腕のトレーニングに集中できます。

壁に向かってプッシュアップこらも基本のプッシュアップがキツいという方に、負荷下げたプッシュアップの応用です。

壁に向かって手をつき、ゆっくりと顔を近づけてきます。

壁を押し返すイメージで繰り返しましょう。

脇を締めてプッシュアップ基本のプッシュアップからもう少し、負荷を上げたいという時は、脇を軽く締めてプッシュアップをしてみましょう。

肩の力などに制限がかかって、脇をひらいているときよりも二の腕への負荷がグンと上がります。

片足を上げてプッシュアップさらに頑張れるぞという方は、片足をあげたままプッシュアップのしてみましょう。

バランス感覚も必要になるため、二の腕だけでなく腹筋や体幹への刺激にもなります。

二の腕痩せの筋トレ②:リバースプッシュアップ ©Юрий Красильников - Fotolia こちらは先ほど紹介したプッシュアップの仲間となるトレーニングです。

基本のプッシュアップは体の正面に向かって腕を曲げ伸ばししていましたが、リバースプッシュアップでは、後ろ手で体を支え、腕のトレーニングを行います。

二の腕だけでなく、肩や背中の筋肉も使うトレーニングなので、スッキリとしたバックシルエットが手に入れられますよ。

準備するもの 椅子や小さい台、雑誌を数冊まとめ固定したものなど:1つ リバースプッシュアップのやり方 足を伸ばして、椅子の座面に後ろ向きに手をつきます。

肘をゆっくり曲げ、お尻を落としていき、一番低いところで1秒キープします。

肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。

これを10回繰り返します。

腕を後ろに回して体を支えているので、基本のプッシュアップよりも腕に力が入らず、1回やるのが精一杯という方もいるかもしれませんね。

それは、二の腕に効いている証拠だと思って頑張っていきましょう。

腕で体重を支える時に、手をついている椅子や台が動かないように注意しましょう。

バランスボールやバランスディスク(楕円形のバランスボール)を持っている方は、それを応用してトレーニングすることができますよ。

支えの部分に不安定さがあり、より二の腕の筋肉を使うことができます。

ただし、肩を痛めてしまわないように、始めから不可を上げすぎないように注意しましょう。

二の腕痩せの筋トレ③:ペットボトルでベンチプレス ©dusanpetkovic1 - Fotolia 筋トレやジムの話題で、「ベンチプレス」という言葉を聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスは上体を横にした姿勢で、両手にバーベルを持ち、腕や肩、胸などの筋肉を使って持ち上げるウエイトトレーニングです。

お家にバーベルがあるという人はなかなかいないと思いますが、ペットボトルなら普段から身近にありますよね、そこで、ペットボトルを使ってベンチプレスを応用したトレーニングをしてみましょう。

準備するもの 水を入れた2Lのペットボトル:2本 くるくる巻きにしたバスタオル:1つ ペットボトルでベンチプレスのやり方 バスタオルの上に背中を預け、両手に1つずつペットボトルを持ちます。

脇を軽く広げ、息を吐きながらペットボトルを真上に押し上げます。

吸う息に合わせて元の状態にもどします。

これを10回繰り返します。

水の入ったペットボトルは1つあたり約2kgの重さになります。

この2kgが少ししんどいという方は、500mlや1Lのペットボトルから始めても大丈夫ですよ。

バランスボールを持っていれば、バランスボールに背中を預けてやってみるのもいいでしょう。

二の腕だけでなく、お腹の筋肉も鍛えることができます。

二の腕痩せの筋トレ④:ペットボトルダンベル ©Parilov - Fotolia この筋トレでも、ペットボトルを使います。

そう、これがダンベルの代わりになるのです。

経済的で、かつ筋トレにも使えるとは便利なアイテムですね。

もちろんダンベルを持っている方は、お持ちのものを使っても大丈夫ですよ。

用意するもの 水の入った500mlペットボトル:1本 椅子:1脚 ペットボトルダンベルのやり方 椅子の背もたれ(もしくは座面)に片手をつき、前屈みの姿勢になります。

もう一方の手にペットボトルを持ち、肘を軽く後ろに引き90度にキープします。

肘の角度をキープしたまま、ペットボトルを引き上げ肘を伸ばします。

これを10回繰り返します。

この時、腰や背中、首が丸くなってしまわないように気をつけましょう。

もう少し負荷を加えたいという方は、1Lや2Lのペットボトルをダンベル代わりに使ってみてください。

ずっしりとした重さがあるので、ぷたぷの二の腕から卒業する日も近くなるかもしれません。

二の腕痩せの筋トレ⑤:チューブトレーニングで肩こり解消も ©Microgen - Fotolia 「二の腕がタプンタプン、加えて肩こりもひどい」という方には、この筋肉トレーニングがおすすめです。

これを行うことによって、二の腕痩せ効果を得ることができ、肩こりも解消も期待できます。

この筋肉トレーニングは、ダイエットやストレッチ用のチューブを使います。

Amazonや楽天市場などでは1,000円前後で購入することができるので、ぜひ検討してみてくださいね。

用意するもの トレーニング用チューブ:1つ チューブトレーニングのやり方 肩幅より少し広い位置でチューブの両端を持ち、頭の上に掲げます。

チューブの両端を横に広げ、そこから肘を背中の方に引き寄せます。

チューブが頭にかかるくらいに、肘を引き寄せたら5秒キープします。

元の位置に戻し、これを20回繰り返します。

腕を広げる時に、勢いをつけないこと、肘が曲がらないこと、上半身をそらさないことに気をつけて行いましょう。

この筋肉トレーニングは、チューブによって二の腕を引き締めるだけではなく、肩甲骨を動かすことで肩こりをほぐしたり予防することもできるのです。

二の腕痩せの筋トレ⑥:大胸筋を鍛えてバストアップ効果も ©Nadezhda - Fotolia 今から紹介する筋肉トレーニングは、二の腕を細くする効果だけでなく、バストの筋肉である大胸筋を鍛え、バストアップの効果もあります。

そのため、二の腕も痩せて、女性らしいふっくらしたバストを手に入れたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。

まっすぐに立ち、背筋を伸ばします。

胸の前で両手を合わせ、胸と両腕に力を入れていきます。

力を入れた状態で、合わせた手のひらを顔の前まで持ち上げます。

これを5秒間キープします。

次に手のひらを合わせたままの状態で、おへその下まで下げていき、再度5秒間キープします。

これを10回繰り返しましょう。

女性の魅力の1つとして、バストを挙げる方も多いかと思います。

そして、大胸筋を鍛えることによって、バストが垂れにくくなります。

そのため、魅力的な女性を目指す第一歩としても、この筋肉トレーニングはおすすめですよ。

pc-ad-article-content-2[ ad-cetner ]二の腕痩せするためのダイエット方法②:エクササイズ ©Mercedes Fittipaldi - Fotolia 二の腕を細くするための方法の1つとして、エクササイズがあります。

ここでは、二の腕ダイエットのためのエクササイズを紹介していきます。

「二の腕は痩せたいけれど、筋肉トレーニング用の器具を買うのはもったいない・・・。

」と感じている方。

どれも、お金をかけずに手軽にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

二の腕痩せエクササイズ①:タオルエクササイズ ©contrastwerkstatt - Fotolia これはテレビ「解決!ナイナイアンサー」でも紹介されたエクササイズで、エクササイズのプロ直伝の楽痩せ方法です。

もともと、二の腕がたるむ原因として、上腕三頭筋が衰えてしまうことが挙げられます。

しかしこのエクササイズをやることで、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるのです。

用意するもの ハンドタオル:1枚 タオルエクササイズのやり方 両手でタオルの端と端を持ち、身体の後ろへと持っていきます。

背中の後ろでタオルを垂直に持ちます。

下の方の手で、下向きに負荷をかけながら、上の方の手でタオル真上にを引き上げます。

これを10回行います。

さらに、上下の手を入れ替えて10回繰り返します。

二の腕痩せエクササイズ②:腕を後ろにバイバイ体操 このエクササイズは、自宅で簡単に、しかも短時間で実施することができるエクササイズです。

手を体の横にして、まっすぐ立ちます。

手のひらをおしりの方に向け、肘を伸ばしたまま、手を背中の方に持ち上げます。

腕が背中側に上がってる状態で、手のひらをバイバイの要領で体の内側・外側へと回転させます。

1セット20回を3セット繰り返します。

イメージは、このエクササイズの題名にもある通り、「バイバイをする」ような感じです。

少し腕がきついと思いますが、難しいエクササイズではないので、簡単に実践することができると思います。

この「腕を後ろに、バイバイ体操」を行ってくださいね。

テレビを見ながら、音楽を聞きながら、お風呂でのちょっとした時間でもできるエクササイズなので、気がついたときにやってみてはいかがでしょうか? また、バイバイをするときに、お腹に力を入れてみてください。

そうすることで、二の腕ダイエットと同時に、お腹も引き締めることができますよ。

二の腕痩せエクササイズ③:二の腕ひねり このエクササイズも、自宅にて短時間で実践することができる方法です。

普段使い慣れていない、二の腕をこのエクササイズでほぐしていきましょう。

背筋をまっすぐに立ち、肘を伸ばして両手を前に出します。

右手を上に両腕を交差させ、手を組みます。

組んでいる手を肘を軸にお腹から胸の方に引き寄せ、再び前の方に伸ばします。

ちょうど、腕を1回転ねじった状態になります。

反対側も同様に行います。

ねじった状態で腕を伸ばすが難しいという場合は、腕を伸ばすときに組んでいる手を緩めても構いません。

何度かやるうちに、少しづつストレッチができるようになります。

また、肩や背中などもスッキリして、軽く感じる方もいるでしょう。

朝起きたあとのちょっとした時間や、昼間の空いている時間、そして夜寝る前など、実践しやすい時間を見つけて、習慣化していけば数カ月後には効果が現れているのではないでしょうか? 辛くなく、マイペースに行うことができるので、気軽に二の腕痩せしたいと思っている方にもおすすめできるエクササイズ方法ですよ。

pc-ad-article-content-3[ ad-cetner ]二の腕痩せするためのダイエット方法③:マッサージ ©aijiro - Fotolia 1日の終わりに、頑張った自分の身体へのご褒美として、マッサージを行う方もいらっしゃるのではないでしょうか?好きな香りのアロマを炊いて、お気に入りのマッサージクリームを使って・・・。

そのような時間は、至福のひとときですよね。

では、いつも行っているマッサージにプラスアルファして、二の腕のマッサージも加えてみてはいかがでしょうか?癒されてリフレッシュできるほかにも、二の腕痩せに近づくことができますよ。

今からご紹介するマッサージ方法を継続すれば、振袖状態の困った二の腕も引き締めることができるかもしれませんよ。

二の腕痩せマッサージ①:ツボ押しマッサージ 二の腕や二の腕痩せにつながるツボは、いくつか存在します。

ただし、ツボは押したからといってすぐに痩せるわけではありません。

ツボ押すことで、ストレス緩和や疲労回復、代謝の向上などの効果が複合的に重なり、ダイエットに繋がるのです。

臂臑(ひじゅ):肩と腕の筋肉の境目あたりにあるツボです。

肱中(こうちゅう):腕の付け根と肘の真ん中あたり、腕の内側にあるツボです。

関衝(かんしょう):薬指の爪の生え際、小指側にあるツボです。

これらのツボを5回ほど痛くない程度に指圧していきましょう。

ツボは左右対称にあるので、反対側の腕でも同じことを繰り返し行います。

即効性はない方法ですが、ツボ押しマッサージはとても簡単なので、ちょっとしたすきま時間などを見つけて継続的にやってみましょう。

二の腕痩せマッサージ②:簡単リンパマッサージ 身体の部分の中でも、痩せにくいとされている二の腕。

筋肉トレーニングや運動をしているのに、なかなか痩せないという方には、簡単に実践することができる、このリンパマッサージを行ってみるのをおすすめします。

肘から脇に向けて腕の内側を揉みほぐします。

脇に親指以外の4本の指をあて、脇の下を揉みほぐします。

反対の手で手首を掴み、脇まで。

腕の外側から肩へ、肩から脇にリンパを流すようにマッサージします。

反対の腕も同様に行いましょう。

手をさするときに、そのままでもいいのですが、マッサージクリームなどを使うことによって、マッサージがしやすくなります。

そのため、肌も傷みにくくなりますよ。

ぜひお気に入りの香りのクリームやオイルを用意して、実践してみてください。

特に冬は乾燥しやすいため、保湿効果が高いものを使用するのがおすすめです。

pc-ad-article-content-4[ ad-cetner ]二の腕痩せするためのダイエット方法④:日常生活 「結婚式に呼ばれたから、この日までに二の腕痩せしたい!」「水着を着ることになったので、いち早く二の腕を細くしたい!」「夏が迫ってきているのに、このままの二の腕ではまずい!」など、こういった想いを持っている方は、日常のちょっとした場面においても二の腕痩せを意識することをおすすめします。

筋肉トレーニングやエクササイズ、マッサージなど改まって行うのも効果がありますが、日常の生活で心がけるだけでも十分、二の腕を細くさせることができますよ。

ここでは、日常の場面で手軽に行うことができる、二の腕痩せのダイエット方法を紹介していきます。

日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット①:お風呂でゆらゆら ©Alena Ozerova - Fotolia みなさん、お風呂で湯船に浸かるとき、ただ浸かっているだけではありませんか?じつは湯船の中でも、二の腕痩せすることができるんです。

それは、湯船の中で腕をゆらゆらと揺らすだけ。

プールで歩いていることを想像してみてください。

水の水圧がかかり、歩きたいのになかなか前に進まないですよね?それと同じで、腕を揺らすことによって、水の圧力が腕にかかります。

少し揺らすだけでも、結構疲れるので二の腕痩せに効果的なのです。

この運動をすることで汗もかきやすくなり、代謝も良くなります。

結果的に二の腕だけでなく、身体全体が痩せやすくなるのです。

腕だけでなく、太ももも揺らすことで脚やせすることができるので、お風呂で効率的にダイエットしてみてはいかがでしょうか? 日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット②:サウナスーツ サウナスーツ メーカー:アディダス(adidas) amazonでチェック ➤ サウナスーツとは、風を一切通さないウィンドブレーカーのような服です。

そしてサウナスーツには、発汗作用があります。

そのため、これを着て運動するだけで、大量の汗をかくことができ、デトックス効果や代謝をアップさせる効果もあるのです。

このサウナスーツですが、運動するときに着るのが一般的ですよね。

しかし日常の家事などしているときにも、サウナスーツを着るだけでデトックスし、痩せやすい身体をつくることができます。

身体全体が痩せやすくなるということは、もちろん二の腕も痩せやすくなるのです。

サウナスーツを着て行う家事と、着ないで行う家事。

あなたはどちらを選びますか?どうせ同じ仕事を行うのなら、効率よく痩せられるほうがいいですよね。

サウナスーツの値段はピンキリですが、100円ショップなどにも置いてあることがあるそうです。

値段によって丈夫さは変わってきますが、初めて購入するという方は、まずは100円ショップのサウナスーツから始めてみてもいいかもしれませんね。

運動するときに着用するという方は、素材が厚く丈夫なものをおすすめします。

ただし、サウナスーツを着るときに注意して欲しいのが、無理をしないということです。

発汗作用があるスーツのため、脱水症状を起こしてしまう場合があります。

汗をかくと体重は減りますが、それは脂肪が落ちていることによって減るのではありません。

ただ汗をかいた分、軽くなっているのです。

サウナスーツの効果は、発汗することによって、代謝がよくなり、痩せやすくなるところにあります。

そのため、水分補給して健康的にダイエットするのが正しい使い方なのです。

みなさん、無理はせずに、水分補給をたくさんしながらサウナスーツを着てくださいね。

日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット③:食事に気を遣う ©lilechka75 - Fotolia 二の腕痩せするには、ストレッチや筋肉トレーニング、マッサージなどが効果的です。

一方で食事制限も、二の腕痩せを細くさせる効果的な方法なのです。

しかし食事制限といっても、断食や過度の置き換えダイエットなどではなく、日常の食事を見直して少し改善していくだけでも、十分に効果が見られるでしょう。

まずは間食をしない、腹8分目までに抑えるといった心がけを行ってください。

そのほかにも、よく噛んで食べることにより、胃の中で消化しやすく、お腹もいっぱいと感じやすくなります。

こういった細かな食事制限を取り入れることによって、やがては二の腕痩せや身体全体のダイエット効果へとつながってくるのです。

また、定食などを食べる際に、食べる順番を工夫する「食べる順番ダイエット」もおすすめです。

まずは汁物、次にサラダ、そして肉や魚などのメインの食事を食べ、最後に米やパンなどの炭水化物を摂取するというやり方です。

食べる量を減らさずに、毎日の食事の順番に気を遣うだけなので、量を減らすといった食事制限をしたくないという方にも向いていると思います。

この順番で食べることにより、なぜ痩せやすくなるのかというと、まず汁物は水分がメインのため、お腹にたまりやすくなるからです。

次のサラダですが、野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、脂肪の吸収や血糖値が上がるのを抑えてくれます。

そしてメインのおかずには、肉や魚などタンパク質が多いので、筋肉を作りやすくしてくれるのです。

脂肪によってたるんだ二の腕も、筋肉が作られることによって引き締まるかもしれませんね。

そのために、あわせて筋肉トレーニングなども行いましょう。

最後に炭水化物を食べる頃には、お腹が膨らんでいて、食べる量が減るのです。

まずは、こういった日常で手軽にできる食事制限から始めてみてはいかがでしょうか?それに慣れてきたら、今度は油を使用した料理を減らしてみたり、ダイエットメニューを作ってみたり、味付けはなるべく薄くしてみたりしてもいいかもしれませんね。

そして、食事制限と並行して運動などを行うと、さらにダイエット効果が増します。

そのため、まずはできる範囲で無理をしない程度に行ってみてくださいね。

pc-ad-article-content-5[ ad-cetner ]あなたにピッタリの二の腕痩せダイエットで、自信が持てる二の腕をゲット! ©BillionPhotos.com - Fotolia 今回は二の腕痩せをしたいと思っている方に向けて、エクササイズやマッサージ、筋肉トレーニング、その他日常のダイエット方法をご紹介しました。

実践したいと思える方法は、ありましたか?ぜひお気に入りのダイエット方法を見つけて、自信を持って露出できる二の腕をゲットしてくださいね。

二の腕は身体の中でも痩せにくいとされている部分です。

そのため、諦めずにダイエットを続けることが、二の腕痩せ成功への道となるでしょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。

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コレガノ編集部コレガノ編集部です。

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