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自宅や家でできる初心者向けヨガのポーズ40選|おすすめのDVDは?

2018年08月19日更新
自宅や家でできる初心者向けヨガのポーズ40選|おすすめのDVDは?

自宅や家でヨガをやるメリットと効果は? 自宅や家でやるヨガはマイペースにできて初心者にもおすすめ Instagram 自宅や家でやるヨガは、いつでも自分のタイミングでマイペースにできるのが良い点です。

時間にとらわれずに、やりたくなったり時間があいた時に自由にできます。

何度かヨガに通って、ある程度ポーズの知識がある人には特におすすめです。

自宅や家でやるヨガはお金をかけずマイペースにできるから効果的 Instagram 自宅や家でやるヨガは、最初に必要なアイテムをそろえてしまえばあとはお金がかかりません。

ヨガ教室やジムに通うには、入会金や毎月の月会費がかかってしまいます。

なかなかコンスタントに行けるか分からないなという人には、自分の好きな時間にマイペースにできる自宅でのヨガはおすすめです。

自宅や家でヨガをやる時の注意点は? 注意点①痛い時は無理をしてヨガのポーズを続けない Instagram 自宅や家でヨガをやる時の注意点1つ目は、痛いのに無理をしてポーズを続けないことです。

ヨガDVDなどを見ながら一緒にポーズをとるときに、見本の先生と同じようにしようと無理して痛みが出てしまうのはとても危険です。

あくまでもマイペースに自分の出来る範囲から始めましょう。

何度か続けている中で、自分の柔軟性や苦手・得意が分かってきます。

最初は様子を見るように、無理せずに挑戦していきましょう。

慣れてきたら少しずつポーズをゆっくりと深めていくのが良いですよ。

注意点②鏡以外置いて余計なものは近くに置かない Instagram 自宅や家でヨガをやる時の注意点2つ目は、余計なものは近くに置かないことです。

ヨガのポーズは手や足を伸ばすポーズがたくさんあります。

ポーズをとるのに、ぶつかったり気になるような位置に物を置くのはやめましょう。

鏡があれば、ぶつからない程度の距離に置いてポーズを確認しながらヨガをやりましょう。

注意点③お腹に力を入れるよう意識して呼吸をしっかりと続ける Instagram 自宅や家でヨガをやる時の注意点3つ目は、お腹に力を入れる意識と呼吸です。

ポーズをとる際に必要なバランスは、お腹を意識します。

また、ポーズをとる際には無理をしないで呼吸を深めながらゆっくりと進めましょう。

自宅や家でヨガをやるときに必要なものは? 自宅や家でヨガをやるときに必要なもの①ヨガマット Instagram 自宅や家でヨガをやるときに必要なもの1つ目は、ヨガマットです。

うすいものから厚手のものまでありますが、自分の好みの厚さのもので構いません。

バスタオルを敷いてヨガをやるような教室もありますが、ヨガマットを使用した方がすべらないのでおすすめです。

最近では100均などでもヨガマットを取り扱っていますので、1つ用意して家でのヨガに備えましょう。

100均のヨガマットが紹介された関連記事がありますので一緒にチェックしましょう。

最近では100均などでもヨガマットを取り扱っていますので、1つ用意して家でのヨガに備えましょう。

ヨガマットにも様々な色がありますので、是非お気に入りのものを見つけましょう。

自宅や家でヨガをやるときに必要なもの②ヨガのDVDやアプリ Instagram 自宅や家でヨガをやるときに必要なもの2つ目は、ヨガのDVDやアプリです。

ヨガのDVDなどを見ながら一緒にポーズをとるのでとても進めやすくておすすめです。

最近では、ヨガのアプリもたくさんありますので音を聞きながらポーズをとることができます。

初心者の方には、大きなテレビの画面でポーズが確認できるDVDがおすすめです。

1枚ヨガDVDを持っているととても便利ですよ。

自宅ですが、ヨガウェアもあると気分があがります。

ヨガウェアを紹介した記事がありますので、こちらもチェック! 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ40選①~⑩ 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ①山のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ1つ目は、山のポーズです。

足の裏を地面にしっかりとつけて合掌します。

お尻とお腹にしっかりと力をいれて、前後左右にゆらゆらしないように立ちます。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ②合蹠(がっせき)のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ2つ目は、がっせきのポーズです。

両足を曲げて足の裏同士をくっつけます。

背筋と首を伸ばしたまま前屈してポーズを深めることもできます。

股関節の柔軟性を高めたり、血行が良くなるので足の疲れにも良いですよ。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ③月のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ3つ目は、月のポーズです。

山のポーズから合掌している手を上に伸ばします。

両腕はしっかりと両耳をはさむように伸ばして、そのまま左右に少しずつ倒します。

背骨をしなやかにするポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ④椅子のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ4つ目は、椅子のポーズです。

山のポーズから両手を上にまっすぐ上げて掌は向かい合わせます。

膝を曲げてお尻を後ろに引きます。

膝はなるべくつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑤座位の前屈ポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ5つ目は、座位の前屈ポーズです。

座ったまま足を伸ばして、前屈をします。

個人差がありますので、無理をせずに前屈しましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑥子供のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ6つ目は、子供のポーズです。

正座の状態から手を伸ばして上半身を倒します。

膝を少し開くとよりリラックスできます。

全身の力を抜いたリラックスのポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑦猫伸びポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ7つ目は、猫伸びのポーズです。

四つん這いから両手を前に伸ばしてお尻は天井に突き上げます。

肩と背中が伸びて気持の良いポーズでおすすめです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑧片足ねじりのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ8つ目は、片足ねじりのポーズです。

片足を伸ばしたまま、もう片方の足をかけて上半身をねじるポーズです。

ゆっくりと背骨の下からひねりを与えていきましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑨猫ねじりのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ9つ目は、猫ねじりのポーズです。

四つん這いから、左手を右手の下から床にそって右へ滑らせて、左肩を床に近づけていきます。

左肩が伸びるのを感じたら右手を上にあげます。

肩こりに効果的なポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑩船のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ10個目は、船のポーズです。

初心者の肩は画像のように膝を曲げて手を添えてあげるだけで十分です。

お腹の力を抜かないようにバランスをとりましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ40選⑪~⑳ 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑪猫と牛のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ11個目は、猫と牛のポーズです。

四つん這いからスタートして、背骨を下に押し下げたり押し上げたりします。

呼吸を忘れずに続けましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑫立ち木のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ12個目は、立地木のポーズです。

山のポーズから片足を反対側の太ももにかけてバランスを取り、両手を上に上げます。

しっかりとお腹でバランスをとるように心がけましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑬三角のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ13個目は、三角のポーズです。

足を大きく広げて、右足先を外側に向けて右に体を倒します。

右手は右足の持てる部分をもち、左手は上に上げます。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑭かんぬきのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ14個目は、かんぬきのポーズです。

膝立ちから右足を右側に伸ばして、左手を上に伸ばして体を右側に反らしていきます。

右手は右足に添える程度です。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑮ワシのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ15個目は、ワシのポーズです。

片足でバランスをとる、バランスのポーズです。

クロスさせた合掌が難しい人は無理をせず手の甲同士を合わせましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑯英雄のポーズ1 Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ16個目は、英雄のポーズ1です。

山のポーズから、左足を大きく後ろに引いて右ひざを曲げます。

両手は上で合掌をします。

股関節を刺激して、パワーがアップするポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ16個目は、英雄のポーズ1です。

山のポーズから、左足を大きく後ろに引いて右ひざを曲げます。

両手は上で合掌をします。

股関節を刺激して、パワーがアップするポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑰ダウンドッグ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ17個目は、ダウンドッグです。

四つん這いから膝をのばして、その後両腕と背中をまっすぐに伸ばし全身で三角を作ります。

かかとが地面に着かない方は無理せず少しずつ行いましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑱英雄のポーズ3 Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ18個目は、英雄のポーズ3です。

山のポーズから左足を大きく引いて両手をまっすぐ上に伸ばします。

右足に重心を移しながら左足を上げていきます。

ゆっくりとTの字を目指しましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑲赤ちゃんのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ19個目は、赤ちゃんのポーズです。

仰向けから太ももを胸に近づけて両手で抱きかかえます。

腰痛にも効果があると言われているポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ⑳バッタのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ20個目は、バッタのポーズです。

うつ伏せから、両足を床からあげて、両手は掌を下にして床からあげる。

背中を痛めないように注意しましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ40選㉑~㉚ 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉑橋のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ21個目は、橋のポーズです。

仰向けから両膝を曲げて、お尻とお腹の力でお尻を上げます。

手はその下で握手します。

胸を開いて、肩を床に押し付けるようにするのがコツです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉒コブラのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ22個目は、コブラのポーズです。

うつ伏せから両手を立てて上半身を起こします。

足は腰幅に開きます。

ひどい腰痛がある方はこのポーズは避けましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉓魚のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ23個目は、魚のポーズです。

うつ伏せで掌を床側にして、手はお尻の下にしまいます。

肘で床をおして胸を押し上げます。

胸を開くように意識しましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉔蓮華座 Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ24個目は、蓮華座です。

あぐらからそれぞれの足の甲をふとももに乗せます。

足首が曲がらないように注意します。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉕手を上に上げるポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ25個目は、手を上に上げるポーズです。

山のポーズから両手を上に上げて、全身を上に伸ばします。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉖半月のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ26個目は、半月のポーズです。

このポーズは、初めから片手を床につけるのは難しい場合もあるので、ブロックや高さのあるものを置いてあげるとやりやすいですよ。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉗板のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ27個目は、板のポーズです。

初心者の方は画像のように肘を曲げてやるとやりやすいですよ。

体幹を意識して体をまっすぐに伸ばします。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉘杖のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ28個目は、杖のポーズです。

座ってお腹の力を意識しながら前に足を出します。

つま先は立てましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉙座位の開脚前屈ポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ29個目は、座位の開脚前屈ポーズです。

座って開脚をしたら体を前にゆっくりと倒していきます。

マイペースにゆっくりと呼吸を忘れずに進めましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉚ピラミッドのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ30個目は、ピラミッドのポーズです。

両足を大きく広げ、腰から前に上半身を前傾していき手を床につきます。

可能であれば、両手で両足首を持ちます。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ40選㉛~㊵ 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉛肩立ちのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ31個目は、肩立ちのポーズです。

仰向けから膝を立て足を上に上げて、お尻を上げて最後に肩立ちとゆっくりと段階を踏んで行きましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉜安楽座のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ32個目は、安楽座です。

蓮華座とは違い、足を組まずに前後にずらして両足踝の位置を合わせるように注意します。

ヨガの基本のポーズです。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉝牛の顔のポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ33個目は、牛の顔のポーズです。

ポイントは両膝の位置を同じにするところです。

両手は後ろで握手しますが、難しい場合はタオルを使ってできる所までたぐりよせましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉞仰向けのねじりのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ34個目は、仰向けのねじりのポーズです。

仰向けで両手を横に開き、左側に両足を集めます。

顔は足と反対側にしましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㉟三日月のポーズ Instagram 仰向けのねじりのポーズ35個目は、三日月のポーズです。

伸ばしている右の足と立てている左の足の裏で床を押す様に上に全身を伸ばしましょう。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㊱猫のバランスポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ36個目は、猫のバランスポーズです。

四つん這いから、左足と右手を前後に引っ張り合うように伸ばします。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㊲英雄のポーズ2 Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ37個目は、英雄のポーズ2です。

お腹の力が抜けないように意識をしてポーズをキープします。

初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ㊳ガス抜きのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ38個目は、ガス抜きのポーズです。

仰向けで、片足をお腹に近づけて両手で抱きかかえます。

初心者にもおすすめの家でできるヨガのポーズ㊴ワニのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ39個目は、ワニのポーズです。

ヨガの終わりのストレッチに欠かせないポーズです。

初心者にもおすすめの家でできるヨガのポーズ㊵安らぎのポーズ Instagram 初心者にもおすすめの自宅でできるヨガのポーズ40個目は、安らぎのポーズです。

全身の力を抜いて、ヨガの最後に行うポーズです。

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おうちでヨガをやろう! 初心者の方でも自宅で簡単にできるポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?とても簡単でマイペースにできるので、是非おうちヨガを始めてみましょう。

続けると身体が変わって、良い効果を感じられるはずですよ!

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