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太らない夜食簡単レシピ15選!食べていいものやコンビニのおすすめは?

2018年09月28日更新
太らない夜食簡単レシピ15選!食べていいものやコンビニのおすすめは?

夜小腹が空いた時に食べていいもの5選! 夜小腹が空いた時に食べていいもの①豆腐 Instagram 夜小腹が空いた時に食べていいもの1つ目は「豆腐」です。

カロリーは木綿豆腐で100gあたり72kcal、絹ごし豆腐で56kcalです。

そのままでも食べられますし、煮たり焼いたりという調理ができるので様座万料理に活用できます。

夜小腹が空いた時に食べていいもの②納豆 Instagram 夜小腹が空いた時に食べていいもの2つ目は50gで100kcalの「納豆」です。

発酵食品である納豆は腸内環境を整えてくれます。

また、腸内環境が悪いと基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうのでダイエットのためにも腸内環境を整えたいものです。

便秘気味という方はぜひ、発酵食品を食べてみてください。

夜小腹が空いた時に食べていいもの③味噌汁 Instagram 夜小腹が空いた時に食べていいもの3つ目は「味噌汁」です。

夜ご飯を作るとき少し多めに作っておくと、夜食が食べたくなったときに手間がかかりません。

生姜を少し足して体が温まるような工夫をするのもおすすめです。

味噌も大豆の発酵食品なので、腸内環境の改善も期待できるでしょう。

夜小腹が空いた時に食べていいもの④バナナ Instagram 夜小腹が空いた時に食べていいもの4つ目は「バナナ」です。

1本あたり77kcalで、そのまま手軽に食べられるのも魅力です。

ミキサーにかけてジュースにしても良いでしょう。

甘いものが食べたくなったときの間食にもおすすめです。

夜小腹が空いた時に食べていいもの⑤寒天・ゼリー Instagram 夜小腹が空いた時に食べていいもの5つ目は「寒天・ゼリー」です。

つるんとした寒天・ゼリーは夏の夜食にもおすすめ。

寒天には食物繊維が摂取できますし、ゼリーは高タンパク低カロリーです。

コンビニやスーパーでも手軽に購入できるので、簡単に手に入るのも魅力といえるでしょう。

簡単な太らない夜食レシピ5選!【メイン】 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ①鶏手羽とキャベツの煮込み Instagram 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ1つ目は「鶏手羽とキャベツの煮込み」です。

鶏手羽は唐揚げなどにもできますが余分な油をとることになります。

煮込み料理にすることで余分な油を使わずカロリーを抑えることができるのです。

また、鶏手羽にはコラーゲンが豊富です。

ダイエット中は油ものを控えるあまりコラーゲンは美肌にもうれしい効果が期待できるので、ダイエット中のメインにもおすすめ。

生姜も入れることで、体の中からぽかぽか温まる一品に仕上がります。

キャベツも大きめにカットしてかめるようにします。

じっくり煮込んで芯も柔らかくするので取り除かなくてOKです。

材料 鶏手羽 5個 キャベツ 1/2玉 鶏ガラだし 300cc 酒 100cc 味醂 大さじ2 醤油 大さじ2 生姜 ひとかけ レシピ 薄く油をひいたフライパンで鶏手羽に焼き色を付ける。

千切りにした生姜と鶏ガラだし、調味料を加える。

ざく切りにしたキャベツを加える。

じっくりコトコト火が通るまで煮る。

簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ②豆腐グラタン Instagram 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ2つ目は「豆腐グラタン」です。

グラタンはカロリーが気になるという方も多いと思いますが。

ヘルシーな豆腐を使えばダイエット中にも食べることができるのです。

ミートソースを作るのも面倒という方は市販のミートソースを使っても良いでしょう。

野菜をたくさん食べたいという方は、ミートソースをかけた後に茹でたほうれん草やブロッコリーをのせてください。

ミートソースはすべて使わずに、残った分は次の食事に活用しましょう。

冷凍保存できるので作り置きしておくと料理が楽になります。

材料 合い挽き肉 300g タマネギ 1個 大蒜 ひとかけ トマト缶 1缶 コンソメキューブ 1.5個 ケチャップ 適量 ウスターソース 適量 絹ごし豆腐 1/2丁 チーズ 適量 レシピ 豆腐は水切りしておく。

タマネギ、大蒜、生姜はみじん切りにする。

フライパンに薄く油をひいて大蒜と生姜を炒める。

香りが出てきたらタマネギを加えて炒める。

合い挽き肉を加え、色が変わるまで炒める。

トマト缶とコンソメキューブを加え、ちょうど良い濃度になるまでコトコト弱火にかける。

ケチャップとウスターソースで味を調える。

豆腐を耐えやすい大きさに切ってグラタン皿に並べる。

ミートソースとチーズをかける。

トースターでチーズが溶けて焼き色が付くまで加熱する。

簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ③ささみ納豆キムチ Instagram 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ3つ目は「ささみ納豆キムチ」です。

ささみは電事連時で火を通すのでフライパンも必要ありません。

高タンパク低脂質なささみはダイエットにもぴったりの食材です。

キムチと納豆を使っているのでご飯のおかずにもなるでしょう。

材料 ささみ 3本 酒 大さじ2 キムチ 大さじ2 納豆 1パック レシピ ささみを耐熱皿に並べ、酒をかけてラップをする。

電子レンジで火が通るまで加熱する。

冷まして食べやすい大きさに裂く。

ささみとキムチ、納豆を混ぜる。

納豆に付いている醤油を混ぜる。

簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ④豆腐のチーズ焼き Instagram 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ4つ目は「豆腐のチーズ焼き」です。

醤油の香ばしい香りが食欲をそそります。

ちーずが付いている面も焼くと、焼きチーズになります。

好みでやい加減は調節してください。

鰹節のほか、ブラックペッパーをかけるのもおすすめです。

材料 豆腐 1/2丁 チーズ 適量 醤油 適量 鰹節 適量 レシピ 豆腐は水切りしておく。

フライパンに油をひいてカットした豆腐を並べる。

チーズをのせて蓋をし、チーズが溶けるまで加熱する。

醤油を回し掛け、香ばしい香りになったら皿に盛り付ける。

鰹節をかけて完成。

簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ⑤鶏胸鍋 Instagram 簡単な太らない夜食のヘルシーメインレシピ5つ目は「鶏胸鍋」です。

豆腐や野菜、鶏胸肉というヘルシーな材料だけで作る料理です。

味付けはだしだけなので、好みでポン酢を付けて食べてください。

鍋で体の中から温まるので、寒い時期の夜食にもおすすめ。

材料 鶏胸肉 1枚 シメジ 1/2株 白菜 2枚 だし 少々 レシピ 鶏胸肉を一口大にカットする。

シメジの石づきを切り落としてほぐしておく。

白菜を芯の硬い部分と柔らかいところを分けて、食べやすい大きさにカットする。

鍋に白菜の芯を敷き詰め、だしと浸るくらいを入れて火にかける。

芯が柔らかくなったらシメジと白菜の柔らかい部分、豆腐を加える。

豆腐が温まり野菜に火が通ったら完成。

簡単な太らない夜食レシピ5選!【汁物】 簡単汁物の太らない夜食レシピ①ニラ玉スープ Instagram 簡単汁物の太らない夜食レシピ1つ目は「ニラ玉スープ」です。

豆腐も入っているのでお腹にたまります。

この食材ならお腹が減ってしまったときの夜食にできます。

材料 ニラ 2本 卵 1個 豆腐 1/2丁 水 250cc めんつゆ 適量 レシピ ニラと豆腐を食べやすい大きさにカットする。

鍋に水を入れて火にかけ、めんつゆで味付けをする。

沸いたらニラと豆腐を入れる。

豆腐が温まったら卵を溶いて流し入れる。

卵がふんわりとしたら完成。

簡単汁物の太らない夜食レシピ②鶏団子スープ Instagram 簡単汁物の太らない夜食レシピ2つ目は「鶏団子スープ」です。

鶏団子には脂肪の少ない鶏挽肉を使用します。

肉が入ることで食べ応えがぐっとアップします。

材料 鶏挽肉 100g キャベツ 1枚 シメジ 1/3株 鶏ガラ顆粒だし 適量 醤油 小さじ2 塩 適量 レシピ 鶏挽肉を団子にして沸騰した湯に入れる。

キャベツを食べやすい大きさにカットし、シメジは石づきをとってほぐす。

鶏肉に火が通ったら野菜を加える。

調味料を加えて味を調え、一煮立ちさせたら完成。

簡単汁物の太らない夜食レシピ③オクラの味噌汁 Instagram 簡単汁物の太らない夜食レシピ3つ目は「オクラの味噌汁」です。

晩ご飯で残った味噌汁に茹でたオクラを入れるだけでも良いでしょう。

オクラのネバネバでとろみが付くので、満腹感も感じられます。

材料 オクラ 2本 味噌汁 1杯分 ごま 適量 レシピ オクラを塩でこすり、下ゆでする。

食べやすい大きさにカットする。

味噌汁にオクラを入れる。

ごまを振りかけて完成。

簡単汁物の太らない夜食レシピ④春雨酸辣湯 Instagram 簡単汁物の太らない夜食レシピ4つ目は「春雨酸辣湯」です。

酸味が感じられる中華風のスープですが、もっと酸味がほしいという場合は大さじ2くらいに調節してください。

材料 春雨 30g 青梗菜 1束 卵 2個 生姜 ひとかけ 水 500cc 中華スープの素 適量 醤油 小さじ2 酢 大さじ1 塩 適量 レシピ 青梗菜を食べやすい大きさにカットし、生姜はみじん切りにする。

鍋に油をひいて生姜と青梗菜をさっと炒める。

水と調味料を入れて塩で味を調え、青梗菜に火が通るまで加熱する。

水で戻した春雨を加え、溶き卵を流し込む。

簡単汁物の太らない夜食レシピ⑤トマトと卵のスープ Instagram 簡単汁物の太らない夜食レシピ5つ目は「トマトと卵のスープ」です。

生姜とトマト、卵の優しい味わいのスープができます。

生姜の保存方法に悩んでいる方は下の関連記事をチェックしてください。

保存方法によって賞味期限が変わるので、長持ちする保存方法を実践しましょう。

材料 トマト 1個 卵 1個 生姜 ひとかけ 鶏ガラ顆粒だし 適量 塩 適量 レシピ トマトを一口大にカットする。

生姜はすりおろしておく。

鍋に水と調味料を入れて沸騰させる。

トマトと生姜を加え、トマトが軟らかくなるまで煮る。

溶いた卵を流し入れる。

簡単な太らない夜食レシピ5選!【スイーツ】 簡単なダイエットスイーツレシピ①チーズケーキ風の豆腐ヨーグルトケーキ Instagram 簡単なダイエットスイーツレシピ1つ目は「チーズケーキ風の豆腐ヨーグルトケーキ」です。

ヨーグルトの水切りには3~4時間かかり、豆腐の水切りにも時間がかかります。

水切りの作業を早めに準備しておきましょう。

どちらも水切りをすると160gくらいになります。

材料 ヨーグルト 300g 木綿豆腐 200g 卵黄 2個分 グラニュー糖A 50g 卵白 2個分 グラニュー糖B 30g レモン汁 大さじ2 薄力粉 30g 作り方 豆腐は水切りしておく。

ヨーグルトも水を切っておく。

ミキサーで豆腐とヨーグルト、卵黄、グラニュー糖Aを入れて混ぜる。

薄力粉を加えて混ぜる。

ボウルに卵白とグラニュー糖Bをいれてしっかりしたメレンゲを作る。

卵黄の生地をボウルに移し、メレンゲを1/3ずつ加える。

ケーキ型に流し込み数回落として空気を抜く。

170度のオーブンで50分焼く。

簡単なダイエットスイーツレシピ②ミルク寒天 Instagram 簡単なダイエットスイーツレシピ2つめは「ミルク寒天」です。

ぷるんとした食感が味わえるスイーツで、食物繊維も摂取できます。

フルーツ缶を混ぜてもおいしく作れます。

味に飽きたらきなこや黒蜜をかけるのもおすすめです。

材料 粉寒天 4g 水 150cc 牛乳 400cc 砂糖 大さじ3 レシピ 小鍋に水と寒天を入れて火にかける。

寒天が溶けたら砂糖を加える。

電子レンジで人肌に温めた牛乳を加える。

まぜたら茶こしでコシながら型に流し入れる。

冷やし固める。

簡単なダイエットスイーツレシピ③おから蒸しパン Instagram 簡単なダイエットスイーツレシピ3つ目は「おから蒸しパン」です。

ふわふわ蒸しパンは夜食のスイーツにもなりますし、朝ご飯にもなるレシピです。

ボウルのまま電子レンジで加熱するので耐熱ボウルを使ってください。

加熱するだけの簡単レシピですが、電子レンジの種類によって加熱時間は多少調節してください。

材料 生おから 100g 卵 1個 インスタントコーヒー 小さじ3 牛乳 小さじ3 ベーキングパウダー 小さじ2 レシピ 牛乳を温めてインスタントコーヒーを溶かしておく。

耐熱のボウルで材料をすべて混ぜ合わせる。

ラップをして電子レンジで6分加熱する。

簡単なダイエットスイーツレシピ④おからクッキー Instagram 簡単なダイエットスイーツレシピ4つ目は「おからクッキー」です。

バターたっぷりのクッキーはダイエット中の夜食にできませんが、おからのヘルシースイーツなら食べても良いでしょう。

卵白だけ残ってしまうので、卵白を使った料理を下の関連記事からチェックしてください。

材料 おからパウダー 50g 薄力粉 50g ココナッツオイル 30g 蜂蜜 大さじ1.5 卵黄 1個分 豆乳 50cc レシピ ココナッツオイルが固まっている場合は、電子レンジで温めてください。

ボウルにココナッツオイルと蜂蜜、卵黄を入れて混ぜる。

おからパウダーとふるった薄力粉を加え、ゴムべら出切り混ぜる。

生地をのばして型で抜く。

オーブンシートに並べ、170度のオーブンで20分焼く。

簡単なダイエットスイーツレシピ⑤おからドーナッツ Instagram 簡単なダイエットスイーツレシピ5つ目は「おからドーナッツ」です。

小分けになっているホットケーキミックスを使えば計量する面倒もありません。

フライパンで加熱すれば油の深さは2cmくらいでOKです。

材料 おからパウダー 40g ホットケーキミックス 200g グラニュー糖 20g 豆乳 50cc 卵 1個 レシピ ボウルに卵を溶いて豆乳とグラニュー糖を加える。

ホットケーキミックスとおからパウダーを加えて混ぜる。

ドーナツ型で抜いて、フライパンで揚げ焼きにする。

コンビニで買える太らない夜食おすすめ5選! コンビニで買える太らない夜食おすすめ①低カロリーのゼリー Instagram コンビニで買える太らない夜食おすすめ1つ目は「低カロリーのゼリー」です。

低カロリーのゼリーならダイエット中でも気にせず食べられます。

味の種類がいくつもあるので飽きないというのも魅力です。

コンビニで買える太らない夜食おすすめ②低糖質スイーツ Instagram コンビニで買える太らない夜食おすすめ2つ目は「低糖質スイーツ」です。

コンビニには糖質をおさえたスイーツもあります。

コンビニも食べ物はカロリーや糖質がひと目で分かるというのも魅力です。

糖質ダイエットに興味がある方は下の関連記事もチェックしてください。

低糖質のコンビニ食品をご紹介しています。

コンビニで買える太らない夜食おすすめ③蒸し鶏 Instagram コンビニで買える太らない夜食おすすめ3つ目は「蒸し鶏」です。

鶏胸肉を蒸した蒸し鶏はヘルシーでダイエット中にもおすすめの夜食です。

そのまま食べても良いですし、サラダにして食べても良いでしょう。

コンビニで買える太らない夜食おすすめ④サラダ Instagram コンビニで買える太らない夜食おすすめ4つ目は「サラダ」です。

コンビニのサラダは数種類の野菜が入っているので彩りもきれいです。

サラダは食物繊維やビタミンの摂取もできるので、ダイエット中にはぜひ取り入れてください。

コンビニで買える太らない夜食おすすめ⑤乾き物 Instagram コンビニで買える太らない夜食おすすめ5つ目は「乾き物」です。

するめや昆布、あたりめは堅いのでかむ回数が増えます。

しっかりかむことで満腹中枢が刺激され満足感が得られるのです。

ただし、ドライフルーツやナッツ避けてください。

少量であれば良いのですが、食べ過ぎるとダイエットができなくなります。

ドライフルーツダイエットは1日の摂取カロリーは約80~100kcalが良いそうです。

夜食を食べると太る原因は? 夜食を食べると太る原因は新陳代謝の低下 夜食を食べると太る原因は新陳代謝が低下しているからです。

日中は活動しているので新陳代謝も活発になります。

しかし、夜は活動が少なくなるので新陳代謝が低下しているのです。

そのような時間にカロリーを摂取してしまうと、エネルギーとして消費されずに脂肪になってしまいます。

なので夜ご飯の時間が遅くなったり、夜食が増えたりすると太ってしまう原因となるのです。

消化機能も低下している 夜は消化機能も低下しているので夜食を食べると太る原因となっています。

消化器官が活動するだめにもエネルギーが消費されているのですが、夜は日中よりもその力が低下しているのです。

なので、夜遅くに食べると消化が悪いというデメリットもあります。

夜遅くに食べる場合は、消化の良いものを食べるように意識しましょう。

太らない夜食の選び方は? 油分が多いものは避ける 太らないけれどお腹が減ってしまったというときは、夜食の選び方にポイントがあります。

まずは油分が多い食べ物は避けるということです。

ダイエット中は油ものを避けていると思いますが、特に夜は消化機能が低下しているので胃に負担がかかります。

油っぽい食品は避けて夜食を選びましょう。

冷たいものより暖かいものを選ぶ もう1つの夜食の選び方のポイントは、冷たいものより暖かいものを選ぶということです。

体が冷えると代謝が低下し、1日の消費カロリーが減ってしまいます。

体温が1度下がるだけで代謝が12%も下がってしまうそうです。

血行も悪くなるので、更に冷えが悪化してしまうこともあるのです。

筋肉量が少ないことも体が冷える原因になります。

筋肉が付いている人の方が代謝が良いので、太りにくくなるでしょう。

お腹周りに余計な脂肪が付いている方は、下の関連記事もチェックしてみてください。

体を鍛えることでエネルギーも使います。

カロリーを消費しながら痩せやすい体を作ることができるでしょう。

ダイエット中に太らない夜食と取り入れたい太らないための習慣は? 太らないための習慣①空腹を感じる前に寝る 太らないために早めに寝るという習慣を付けてはいかがでしょうか?遅くまで起きているとお腹が減ってしまいます。

お腹が減る前に寝てしまえば夜食を食べる必要も無くなるのでダイエットにはおすすめです。

また、寝不足は美肌の天敵でもあります。

ただのターンオーバーが乱れると乾燥やニキビなどの肌トラブルを引き起こすので、きれいに痩せるためにも睡眠時間はしっかりとりましょう。

太らないための習慣②ながら食べはしない 太らないための習慣で心がけてほしいのが、ながら食べはしないということです。

食事中にスマートフォンをいじっていたり、テレビが付けっぱなしになっていませんか?何かをしながら食事をすると、食べることに集中できなくなります。

すると、気が散ってしまって満足感を感じにくくなってしまうそうです。

更に気が散ることで咀嚼の回数も減ってしまいます。

満腹感が感じにくくなるだけではなく消化も悪くなるので気をつけましょう。

食事をするときには食事に集中する環境を作ってください。

太らないための習慣③お椀を小さくする 太らないための習慣ではお椀を小さくするという方法もおすすめです。

大きなお皿を使っていると、ついつい料理をたくさん盛り付けてしまいます。

お茶碗を小さくするだけでも食べる量を自然と減らすことができるでしょう。

太らない夜食で目標のボディを目指そう 太らない夜食のレシピをご紹介しましたが、すぐにでも生活に取り入れられるような簡単なものばかりです。

特別な材料や道具は必要ないので、ぜひチャレンジしてみてください。

夜食に食べていい食品はコンビニで買えるものも多いので、忙しくて作る時間が無いという方は利用してみてはいかがでしょうか。

いくら太りにくい食材を使っているからといっても、大量に食べればダイエットには成功できません。

普段食べ物にあまり気を遣っていないという方は、一度自分の食生活を見直してみてください。

ついつい食べ過ぎてしまうという方は、食べたものを記録して見るのもおすすめです。

空腹を感じたときに好きなものを食べるのではなく、ダイエットに適した夜食を食べましょう。

ただし、無理な我慢や食事制限をすると体調を崩してしまうかもしれません。

リバウンドのリスクもあるので、無理はせずそれでも自分に厳しくダイエットに挑戦していきましょう。

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