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カールアップのやり方5選|腰を痛めない正しい腹筋の鍛え方は?

2018年10月13日更新
カールアップのやり方5選|腰を痛めない正しい腹筋の鍛え方は?

カールアップとは? カールアップとは①腹筋を鍛える筋トレ方法のこと Instagram カールアップとは1つ目は、「腹筋を鍛える筋トレ方法のこと」です。

カールアップは、仰向けや四つん這いの体勢を崩したような姿勢から始める腹筋運動のことです。

従来の上体起こしと少し似ているのですが、腹筋をメインに負荷をかけますので、少しやり方が異なります。

以下の記事では、腹筋をはじめとする体幹を鍛えることができるプランクチャレンジの方法が紹介されています。

カールアップ以外の腹筋の鍛え方も知りたいという方は、ぜひこちらの記事もご覧になってみてくださいね。

カールアップとは②腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方のこと Instagram カールアップとは2つ目は、「腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方のこと」です。

従来の上体起こしは、背中や腰を丸める動作を行いながら直角に背中を上げる運動でしたが、カールアップでは腰を動かさず、胸を丸める動作を行います。

このことから、カールアップは従来の上体起こしとは異なり、腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方として最近よく知られるようになりました。

このようにカールアップは、腹筋を鍛えることだけでなく体への負担も考慮した筋トレですので、上体起こしをすることで腰や背骨を痛めた経験があるという方は、ぜひカールアップを試してみてください。

女性が腹筋を鍛えるメリットとは? 女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット①スタイルが良くなる! Instagram 女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット1つ目は、「スタイルが良くなる」ということです。

腹筋を鍛えることで、ウエストが絞られて綺麗なくびれを手に入れることができます。

このことから、今まで体のラインが出てしまうコーディネートは避けていたという方でも気兼ねなくファッションを楽しむことができます。

また、スタイルが良くなることで自分の外見に自信を持つことができるようにもなります。

このように、腹筋を鍛えることでルックス的な面だけでなく内面にもメリットがありますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上し痩せやすくなる! Instagram 女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット2つ目は、「腹筋を鍛える筋トレを継続することにより基礎代謝が向上して痩せやすくなる」ということです。

基礎代謝は、特に運動など目立った活動をしなくても、自然に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は、腹筋などを鍛える筋トレを継続することで向上していきます。

このため、腹筋を鍛えるための筋トレを継続することで痩せやすい体にすることができるのです。

この腹筋を鍛える筋トレにより基礎代謝が高まった状態でダイエットのための運動を行うと、より早く効果を得ることにも繋がります。

ダイエット中の方もぜひ腹筋を鍛えてみてくださいね。

女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット③姿勢を改善することができる Instagram 女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット3つ目は、「姿勢を改善することができる」ということです。

これは、女性が運動をして腹筋を鍛えることで、腹筋を含む体幹(インナーマッスル)も同時に鍛えることができるからです。

体幹(インナーマッスル)は姿勢を支える筋肉ですので、この部分の筋肉量が少ないことで猫背につながってしまいます。

姿勢はフルタイムでパソコン作業をされている女性の方などが特に悩みやすい内容ではありますが、腹筋を鍛えることで改善することができます。

カールアップのやり方5選 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)①体幹を意識 Instagram 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)1つ目は、「体幹を意識したカールアップ」の方法です。

具体的なカールアップのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

慣れてきたら、骨盤は少し上げた状態で行うとより負荷をかけることができておすすめです。

なお、息を吸って吐きながら、肩甲骨が床から持ち上がるところまで上体を起こしていく際には、骨盤はつけたまま行うようにしましょう。

また、息を吸って吐きながら、背骨を1つずつ床へと下げていく際には、体幹のカーブをそのまま維持しながら行うのがポイントとなっています。

体幹を意識したカールアップのやり方(鍛え方) 仰向けになり、膝を山型にする。

頭の後ろで手を組み、肘を張る。

息を吸って吐きながら、肩甲骨が床から持ち上がるところまで上体を起こしていく。

息を吸って吐きながら、背骨を1つずつ床へと下げていく。

呼吸に合わせて、5回繰り返し行う。

5呼吸終わったら、元の位置に戻っていけば完了! 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)②じっくり負荷 Instagram 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)2つ目は、「じっくり負荷をかけるカールアップ」の方法です。

具体的なカールアップのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、このカールアップは、首を曲げる運動ではないので、意識は背骨に向けるようにしましょう。

また、背中を持ち上げて戻す際には、背中が反らないように注意してください。

さらに負荷をかけたい場合には、両足を持ち上げたままで行うとより負荷をかけることができるので、慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。

じっくり負荷をかけるカールアップのやり方(鍛え方) 仰向けの状態で、両手を頭の後ろにする。

息を吐きながら頭から順番に背骨を持ち上げる。

息を吸いながらみぞおちから順番に背骨を下ろす。

持ち上げる動作と下げる動作を1セットとして、合わせて10セット行えば完了! 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)③椅子を使って Instagram 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)3つ目は、「椅子を使ったカールアップ」の方法です。

具体的なカールアップのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、背中を丸めながら起き上がる際には、おへそを覗き込むようなイメージで行ってください。

この時、手の反動は使ってはいけないので気をつけましょう。

無理して体全体を起こす必要はありませんので、できるだけ体全体を起こすようにしてください。

また、力を抜きながら背中を下ろす際には、いきなりストンと全体を落とさないように注意しましょう。

椅子を使ったカールアップのやり方(鍛え方) スタートポジションは、椅子の上に足を乗せ、膝の角度を90度にした状態で行う。

手を頭の後ろに添えて、背中を丸めながら起き上がる。

腹筋には力を込めたままで、ゆっくりと力を抜きながら背中を下ろす。

この背中を丸める動作と背中を下ろす動作を5回行えば完了! 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)④ハード Instagram 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)4つ目は、「ハードカールアップ」の方法です。

具体的なカールアップのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、膝と胸を近づけるようにする際には膝は90度の状態をキープし、膝と胸を離す際には足は完全に床につけないようにしましょう。

ハードカールアップのやり方(鍛え方) 仰向けになり、膝を山の形に立てた状態にする。

頭を少し浮かした状態で後頭部の後ろに両腕を組む。

両足を揃えた状態で足を持ち上げる。

ここから、膝と胸を近づけるようにする。

これを、5セットから10セット行う。

腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)⑤両手をつける Instagram 腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方(鍛え方)5つ目は、「両手をつけるカールアップ」の方法です。

具体的なカールアップのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、このカールアップは、呼吸をゆっくりすることで下腹の引き締めにもつなげることができます。

特にお尻を持ち上げる際には息を吸いながら行い、ゆっくりと下ろす際には、息を吐きながら行うように心がけましょう。

両手をつけるカールアップのやり方(鍛え方) 膝の後ろに手を置いて、ゆっくりと体を仰向けにする。

両手を体の横に置く。

両足を90度で持ち上げて、足首をクロスしていく。

下腹から順番にお腹をぎゅっと縮めてお尻を持ち上げる。

ゆっくりとお尻を下ろす。

これを5セットから8セット行う。

カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレは? カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法①同時にウエスト絞り Instagram カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法1つ目は、「同時にウエスト絞りをすることのできる筋トレ方法」です。

具体的な筋トレのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、どうしてもきつい場合には、反動を使うイメージで足を頭の向こう側に持っていくようにしてもOKです。

腹筋を鍛えると同時にウエスト絞りができる筋トレ方法 仰向けで寝て、両手をお尻の下に敷く。

両足を上に上げる。

足先を軽く引っ掛けて膝を曲げる。

足首から下をクロスする。

この状態から少し下ろして、垂直真上に足を持ち上げるようにしてお腹を浮かせていく。

これを連続して30回行う。

カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法②キープして負荷 Instagram カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法2つ目は、「状態をキープして腹筋に負荷をかける筋トレ方法」です。

具体的な筋トレのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、肘を肩の下にして、体が一直線になるような姿勢を取る際には、お尻が上がったり下がったりしないように状態をキープし続けるのがポイントです。

状態をキープして腹筋に負荷をかける筋トレ方法 四つん這いになる。

肘を肩の下にして、体が一直線になるような姿勢を取る。

足はつま先のみが床にするようにする。

30秒程度維持して、これを2セットから3セット行う。

カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法③お尻の力も使う方法 Instagram カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法3つ目は、「お尻の力も使って腹筋を鍛える筋トレ方法」です。

具体的な筋トレのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、仰向けになった際には、この筋トレでは手をお腹の上に置くようにしてください。

また、足をつけないように最大限足を下げる際には、足が震えるところを目安にキープする場所を決めるのがおすすめですので、筋トレの参考にしてみてくださいね。

お尻の力も使って腹筋を鍛える筋トレ方法 仰向けになる。

足を垂直に90度の高さになるようにまっすぐ上げる。

足をつけないように最大限足を下げる。

そのまま3秒間キープする。

これを3セットから5セット行う。

カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法④脇の腹筋を鍛える Instagram カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法4つ目は、「脇の腹筋が鍛えられておすすめの筋トレ方法」です。

具体的な筋トレのやり方(鍛え方)は以下の通りとなっています。

なお、肩の下に肘を置く際には、腰から足のラインが1直線になるようなイメージで行うようにすると効率よく腹筋に負荷をかけることができます。

脇の腹筋が鍛えられておすすめの筋トレ方法 ヨガマットなどの上で、体の片方のみ横になる。

肩の下に肘を置き、これを左右同じように行う。

これを左右片方ずつ4セット行う。

腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具は? 腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具①腹筋ローラー Amazonで詳細を見る 腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具1つ目は、「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーを使って筋トレを行うことで、上半身にある筋肉を均等に効率よく鍛えることができます。

このため短時間でトレーニングを済ませることができるので、時間のない方や時間がかかると続けられないという方にぴったりの筋トレ器具となっています。

画像の腹筋ローラーは「アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー」です。

この腹筋ローラーは、床を傷つけない素材で作られていますので、アパートなどでも安心して使用することができます。

また、簡単に組み立てることができますので、初めて腹筋ローラーを購入される方にもおすすめです。

アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー 値段(税込) 1,270円 重さ 520g 販売元 Soomloom 腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具②ワンダーコア Amazonで詳細を見る 腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具2つ目は、「ワンダーコア」です。

ワンダーコアでトレーニングをすることで、腹筋はもちろん体全体に負荷をかけることができます。

また、トレーニング方法が簡単で楽なのに通常のカールアップと比べると効果が3倍もあるとされています。

さらに、ワンダーコアを使った筋トレでは腹筋に負荷が集中するので、腰や背中への負担が少なく、腰や背骨を痛めない筋トレ器具として人気を集めています。

ワンダーコア 値段(税込) 8,618円 特典 ワークアウトDVD付き 販売元 ShopJapan(ショップジャパン) 以下の記事では、ダイソーやセリアといった100均で販売されている筋トレグッズが、トレーニング方法と併せて19種類紹介されています。

他の筋トレグッズも気になるという方はこちらの記事もぜひご覧になってみてくださいね。

カールアップなどの腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍は? 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍①劇的腹やせトレーニング Amazonで詳細を見る 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍1冊目は、松井薫さんが書かれた「5秒腹筋劇的腹やせトレーニング」です。

この5秒腹筋劇的腹やせトレーニングには、1回5秒で良い簡単な腹筋のトレーニング方法や、どんな方でも効果をあげることができる2週間プログラムなどが紹介されていておすすめです。

また、腹筋を鍛える筋トレのやり方だけでなく、腹痩せ効果を期待できる運動の方法や、腹筋を効率よく鍛えるための食事の方法なども併せて紹介されています。

徹底的に腹筋を鍛えたいとお考えの方にぴったりの書籍です。

5秒腹筋劇的腹やせトレーニング 値段(税込) 単行本(ソフトカバー):1,080円、Amazon Kindle版:198円 ページ数 114ページ 販売元 西東社 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍②女子の腹割プログラム Amazonで詳細を見る 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍2冊目は、ボディデザイナーの森俊憲さんが監修された「女子の腹割プログラム」です。

この女子の腹割プログラムは、なりたい腹筋に合わせた腹筋を鍛える筋トレのやり方が紹介されていておすすめです。

女性がやりやすい筋トレに特化していますので、無理なく続けられます。

この女子の腹割プログラムでは、大きな写真と一緒に筋トレのやり方が詳しく解説されていますので、筋トレ初心者の方でも気軽に筋トレを始めることができます。

紹介されているいずれの筋トレも、短時間でできるものばかりですので運動が苦手な方にもぴったりです。

気になる方はぜひゲットしてみてくださいね。

女子の腹割プログラム 値段(税込) 単行本(ソフトカバー):918円、Amazon Kindle版:496円 ページ数 96ページ 販売元 日本文芸社 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍③体幹力トレーニング Amazonで詳細を見る 腹筋を鍛える筋トレが学べるおすすめの書籍3冊目は、木場克己さんが書かれた「1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング」です。

この1週間で腹を凹ます体幹力トレーニングでは、短期間で効果を出すことのできる腹筋をはじめとする体幹(インナーマッスル)の筋トレの方法が紹介されています。

このため、結果に即効性を求めている方にぴったりな書籍となっています。

また、紹介されている筋トレは、毎日5分間続けるだけでOKなものばかりで、さらにきつくなく簡単だとして人気を集めていておすすめです。

1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング 値段(税込) 単行本(ソフトカバー)、Amazon Kindle版:648円 ページ数 127ページ 販売元 三笠書房 正しいやり方でカールアップをして腹筋を鍛えよう! Instagram この記事では、腰を痛めないカールアップのやり方や概要、腹筋を鍛えるためにおすすめの筋トレ器具などをご紹介しました。

いかがだったでしょうか。

今回ご紹介した正しいやり方でカールアップを行えば、ご自宅でも簡単に腹筋を鍛えることができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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