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ぽっこりお腹周りを引き締める方法5選|ダイエット/運動/筋トレ/体幹

2018年10月24日更新
ぽっこりお腹周りを引き締める方法5選|ダイエット/運動/筋トレ/体幹

ぽっこりお腹になる3つの原因 ぽっこりお腹になる原因①内臓下垂 Instagram ぽっこりお腹になる原因の1つは、内臓下垂が考えられます。

内臓下垂は、腹部周りの筋肉の量が低下する事で内臓を支えられなくなり、内臓が腹部に落ちぽっこりお腹になる原因となります。

ぽっこりお腹になる原因②骨盤の歪み Instagram ぽっこりお腹になる原因としては、骨盤の歪みも考えられます。

骨盤が歪んでいる事で、内臓が腹部に落ち上記で説明した内臓下垂に繋がってしまうのです。

骨盤の歪みは女性特有のものでもありますので、日常生活において引き起こしてしまう場合があります。

ぽっこりお腹になる原因③便秘 Instagram ぽっこりお腹になる原因で、女性の方が多く悩まされている便秘もその1つなのです。

通常に排出されない便が、悪玉菌の餌となりガスを発生させます。

腸内で発生したガスは便と共に溜まり、下腹部を膨らませる原因となります。

また、関連記事では便秘が解消できる食べ物についてご紹介しています。

おすすめのレシピなどもご紹介していますので、ぽっこりお腹の方やお腹周りが気になり始めた方はぜひ参考にしてみて下さい! おすすめの運動・ダイエット方法5選|お腹周りを引き締める方法 お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法①ドローイン Instagram お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法1つ目は、ドローインです。

ドローインとは、意識的に呼吸を行う事でインナーマッスルを鍛え、お腹周りを引き締める事が出来ます。

やり方はシンプルで、腹筋を引っ込ませ一定の時間その状態をキープし、また元に戻すという動作を繰り返し行います。

効果は1日~2日で実感するものではなく、数カ月ほど継続する事により表れます。

まず始めに背筋をピンっと伸ばした状態で、息を大きく吸い込みます。

お腹をしっかりとへこませ、お尻に力を入れてください。

この状態で30秒間キープします。

この時、猫背にならず胸をよく張り、正しい姿勢で行う事がポイントです!次にゆっくりと息を吐きます。

この動作を1日、10セットほど行う事が目安になります。

お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法②レッグレイズ Instagram お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法2つ目は、レッグレイズです。

レッグレイズとは、下腹部を鍛える方法として有名な1つです!上半身をしっかりと床に固定した状態で、お尻の筋肉で下半身を持ち上げる動作を繰り返し行います。

脂肪燃焼に最適な方法ですので、正しいやり方を紹介します。

まずマットやタオルなどを敷いた状態で、仰向けに寝転がります。

手のひらは床につけ、体をしっかりと安定させます。

次にゆっくりと下半身を上げていき、その状態で2秒ほどキープして下さい。

この時、下半身がブレないように上半身をしっかりと固定するのがポイントです! その後、ゆっくりと息を吐きながら下ろしていきます。

この動作を15回を3セット行うのが目安ですが、最初の内は無理のないように行ってください。

お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法③プランク Instagram お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法3つ目はプランクです。

プランクは、下腹部の引き締めや体幹まで鍛えられるこちらも有名な方法です。

日頃から運動をする習慣がない方でも気軽に出来る方法かと思いますが、正しいやり方を今1度覚え実践してみましょう。

まず床にうつ伏せになります。

そこから肘をつき、つま先に地面つけ上半身を上げます。

この時、体を一直線にするように意識して下さい!この状態で30秒間キープし、出来る方は60秒間キープします。

この動作を1~5セット行う事がベストです。

お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法④リバースクランチ Instagram お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法4つ目は、リバースクランチです。

リバースクランチとは、効率的に腹部全体を引き締め鍛える事が出来る方法です。

特に下腹部を引き締め鍛えるので、ぽっこりお腹の方にはおすすめの方法になります! まず床に仰向けになり、足を上げて膝を90度に曲げます。

下腹部を意識しながら、お尻を上げ膝を胸に近づけます。

その後、ゆっくりと息を吐きながら足を戻します。

この動作を、10~20回3セット行う事が目安です。

リバースクランチは見た目以上にキツイ動作ですので、無理のない程度に行ってください! お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法⑤ヒップリフト Instagram お腹周りを引き締める運動・ダイエット方法5つ目は、ヒップリフトです。

ヒップリフトとは、仰向けになった状態からお尻を持ち上げる動作を繰り返し行います。

ヒップアップ効果もありますが、下腹部の引き締め効果も期待出来ます! まず、膝を曲げた状態で手を地面につけ、仰向けに寝転がります。

次にお尻を締めた状態で腰を持ち上げていきます。

この時、肩から膝のラインが一直線になるように意識して下さい!その後、ゆっくりと息を吐きながら腰を下ろしていきます。

この動作を、10回を目安に2~3セット行って下さい。

腹筋を作る筋トレ方法6選|お腹周りを引き締める方法 腹筋を作る筋トレ方法①体幹トレーニング Instagram 腹筋を作る筋トレ方法1つ目は、体幹トレーニングです。

体幹トレーニング中の1つ、バードドッグをご紹介します。

バードドッグは、様々な筋肉に作用し体幹の安定性を鍛える為に最適な筋トレです! まずは、床に四つん這いの体勢になります。

次に右手・左足を上げ、まっすぐに伸ばして下さい。

この時、体勢が崩れないようにバランスを取りながら30秒キープします。

この動作を交互に3セットほど行うと体幹が刺激され鍛えられます。

腹筋を作る筋トレ方法②クランチ(腹筋) Instagram 腹筋を作る筋トレ方法2つ目は、クランチです。

クランチは、誰もが1度は経験した事のなる筋トレ方法かと思います!やり方もご存知の方が多いかと思いますが、正しいやり方を覚えより効果的な方法を実践してみましょう! まず、床に仰向けに寝転がります。

手は胸か頭の後ろに固定し、膝を曲げて下さい。

息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます。

この時、目線はおへそを見ながら体を起こす事がポイントです!その後、少しずつ元の状態に戻す動作を繰り返し行います。

この動作を、10回2~3セット行うと効果的です! 腹筋を作る筋トレ方法③ツイストクランチ Instagram 腹筋を作る筋トレ方法3つ目は、ツイストクランチです。

ツイストクランチとは、腹筋を鍛える方法としてクランチの中でも効果的な筋トレ方法です! まずは両膝を立てた状態で、床に仰向けに寝転がります。

両手は頭の後ろにセットし、上体を右に捻じりながら、右手の肘と左足の膝を近づけます。

この時、下背部(腰)をしっかり床につけた状態で体を捻じるように注意しましょう! この動作を左右行い、10~20回を3セット行う事がベストになります。

キツイと感じたら回数を減らすなど、体の様子を見ながら行うようにして下さい! 腹筋を作る筋トレ方法④プッシュアップ(腕立て伏せ) Instagram 腹筋を作る筋トレ方法4つ目は、プッシュアップです。

プッシュアップはとてもメジャーな筋トレ方法ですが、正しいフォームを覚える事でより効果が期待出来ます! まずは、うつ伏せの状態で両手を肩幅より少し広めにつきます。

この時、顔は前を向いた状態で行ってください!次に足をまっすぐ伸ばし、つま先だけで体を支える体勢になります。

そして肘を曲げながら、胸を床につかない程度まで下げます。

その体勢を2~3秒ほどキープし、ゆっくりと元の体勢に戻していきます。

この動作を10回3セット行ってください。

また下記の記事では、サーキットトレーニングについてご紹介しています。

サーキットトレーニングは、短時間で様々なトレーニングを行いとても効率的なトレーニング方法です。

詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか! 腹筋を作る筋トレ方法⑤ニーレイズ Instagram 腹筋を作る筋トレ方法5つ目は、ニーレイズです。

ニーレイズは、体幹を鍛え腹筋を作る筋トレとしては最適な方法になります。

正しいフォームで行う事で、より効果でしょう まずは、床に仰向けに寝転がります。

少し頭を浮かせ、両足を上げます。

へそを見る事を意識しながら、膝を曲げゆっくり胸に近づけていきます。

この時、お尻はしっかりと地面につけて下さい!次にゆっくりと足を伸ばして元の状態に戻します。

この動作を、15~20回3セット行うのが目安です! 腹筋を作る筋トレ方法⑥腹筋ローラー Instagram 腹筋を作る筋トレ方法6つ目は、腹筋ローラーです。

筋トレのみならず、ローラーを使って腹筋を作り出す事も出来ます。

自宅でも簡単に行う事ができ、効果が出やすい筋トレ方法です! まずは、マットなどを敷き膝をついた状態でローラーをゆっくり転がします。

体を限界まで床に近づけ、少しずつ元の体勢に戻します。

この時、勢いよく転がさずゆっくりと少しずつ転がすようにして下さい!この動作を、10回2~3セット行うのがベストです。

お腹周りを引き締めるために気をつける生活習慣は? 筋トレやエクササイズ、ストレッチなど運動をする習慣 Instagram お腹周りを引き締めるために気をつける生活習慣は、運動する習慣を身につける事です。

筋トレやエクササイズ、ストレッチなどの体を動かす習慣を身につける事で、自然と体が鍛えられお腹周りも引き締める事が出来ます。

しかし、これまで全く運動する習慣がなかった場合いきなりハードな運動を始めると、長く続けられません。

まずは、少しずつ自分のペースで1日10~15分ほど筋トレやストレッチを行いましょう。

また、1週間の生活リズムに合わせ計画を立ててみても良いです。

ウォーキングや簡単なストレッチなどを織り交ぜながら、興味のあるものなどをピックアップしてみましょう。

どうしても時間が取れない時は、休息を取る事も必要です! また関連記事では、ジョギングを毎日やらなくていい理由を3つご紹介しています。

ダイエットの為には、ジョギングの効果的な頻度や時間が大切になってくるのです。

ジョギングを始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

正しい食習慣 Instagram お腹周りを引き締めるために気をつける生活習慣は、食生活にも気をつける必要があります。

毎日の食事を正しく取る事で、脂肪がつきにくく、健康な体になります。

タンパク質をいつもより多めに取るようにしたり、脂質、糖質を控えた食事にするなど毎日の食生活にも気を配りましょう!運動と食事を正しく行う事で、お腹周りのみならず全体が引き締まった体になります。

正しい筋トレや運動方法で健康で綺麗に体を引き締めましょう! いかがでしたでしょうか?お腹周りを引き締めるためには、正しい筋トレや運動、そしてバランスの取れた食事が大切です。

またダイエットを始めるにあたり、なるべくご自身の無理のない程度で行うようにして下さい。

これから夏に向けて、お腹周りを引き締め綺麗で健康的な体づくりに取り組みましょう! 骨盤を締めてスタイルアップ! 360度骨盤をサポートし、脂肪圧縮で引き締め効果を発揮します。

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