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室内でできる有酸素運動おすすめ20選|自宅で器具で使わないやり方とは?

2018年11月21日更新
室内でできる有酸素運動おすすめ20選|自宅で器具で使わないやり方とは?

室内でもできる有酸素運動とは? 有酸素運動は部屋でできるダイエット運動! Instagram 外に出たくないダイエットや身体づくりのためにしたいけど続かない人に人気なのが、自宅の部屋でできる有酸素運動です。

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなど、外でする運動が多いですが部屋で出来る有酸素運動はスペースも一畳分くらいで器具を使わないでもできる方法がたくさんあります。

運動で一番大切なのは続けることです。

続けることでだんだんと効果が出てくるのに、途中でやめてしまう人が多いです。

部屋で有酸素運動ができるので面倒くさがりの人でも続けることができますよ。

スポーツジム・自宅のどちらで運動するかは目的次第 Instagram スポーツジムはたくさんできていますが、ジムの会員の約7割が幽霊会員になっているのは知っていましたか?幽霊会員とは会員になったけれど長期間いっていない人のことです。

会員になればお金を払うから時間を作っていくだろうと契約した人でも、面倒くさくなり行かなくなってしまうのです。

スポーツジムに行くときには化粧をして準備をしないといけません。

その時間を自宅で有酸素運動をする時間にあてることができるので、ダイエットや身体づくり程度の運動なら自宅の有酸素運動でも大丈夫です。

特に面倒くさがりなかたは自宅が、いろいろな器具で筋肉をつけたい方はスポーツジムがおすすめです。

有酸素運動と無酸素運動との違いは? 有酸素運動は筋肉を動かし脂肪を燃焼させる運動 Instagram 有酸素運動とは筋肉を動かすことで、動かすときに使うエネルギーである脂肪を燃焼させる運動です。

燃焼材料に酸素を使うので有酸素運動といいます。

軽い負担がかかる運動を継続的に行うので、長時間続けられるジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳が代表的な有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪燃焼できるので、血中のコレステロールと中性脂肪の減少が期待できます。

血中のコレステロールが増えすぎると、動脈硬化の原因になります。

また高血圧の改善や心肺機能の向上にも期待できるとされています。

無酸素運動は短時間で強い力を発揮する運動 Instagram 無酸素運動とは筋力トレーニングなど短時間で強い力を発揮する運動です。

筋力を収縮させるためのエネルギーは酸素を使わずに糖をエネルギー減とするので、無酸素運動といいます。

強い負担を短時間で行う短距離走・ウェイトリフティング・ダンベル運動が無酸素運動です。

無酸素と言っても息をしないでする運動ではなく、酸素をエネルギーとして使わないことなので注意してください。

無酸素運動は筋力を強化するためのものです。

家でできるダイエットに向いているのはどちらも!うまく両方をとり入れよう Instagram ダイエットに向いているのは有酸素運動だとメディアで言われることが多いですが、実はダイエットには有酸素運動も無酸素運動も大切です。

有酸素運動では血中のコレステロールと中性脂肪の減少効果があるのでダイエットに向いていて、無酸素運動は筋力増強効果があるのでダイエットに向いていないと思っていませんか? 無酸素運動は筋肉量が増えますがそのおかげで基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まると有酸素運動の効果が上がります。

ダイエットで体を動かすときは、有酸素運動だけでなく無酸素運動も組み合わせるのがおすすめです。

後で有酸素運動と筋トレの組み合わせ方を紹介しているので、参考にしてください。

室内でもできる有酸素運動のメリットは? 自宅でできるから天気や気温に左右されない Instagram 室内でできる有酸素運動は、天気や気温に左右されないというメリットがあります。

外で運動をすると雨の日はレインコートが必要になり、レインコートを使っても濡れてしまうので準備と運動後の片づけなどが大変ですよね。

また夏は暑いので外で運動するときは熱中症対策をしないといけませんし、冬は防寒対策が必要で季節にあったトレーニングウェアを準備しないといけないですよね。

しかし室内ならエアコンで室温調節可能で、雨や雪が降っていてもいつも通り有酸素運動ができます。

自宅でできるから空いた時間にできる Instagram 室内でできる有酸素運動は、勉強の合間やテレビを見ながら運動ができます。

外でする場合は準備時間が必要ですし、女性は夜だと危ないですよね。

室内だと勉強や家事の合間に気分転換についでにできます。

またテレビや動画を見ながらのながら運動も可能ですよね。

自宅でできるからノーメイクでも大丈夫 Instagram 室内でできる有酸素運動は、ノーメイクでも大丈夫です。

外に出る時はノーメイクだと誰かに見られると恥ずかしいので、ナチュラルメイクでもする女性が多いのではないでしょうか。

また外での運動だと日焼けしてしまうので、日焼け対策での化粧も必要になりますよね。

出かける前の化粧だけでなく、帰宅後は汗で落ちてしまった化粧を落としてスキンケアをする時間が必要なのでかなり手間がかかりますよね。

自宅だとノーメイクでできるので時間を有効活用することができます。

自宅でできるからダイエットでも周りの目が気にならない Instagram 室内でできる有酸素運動は、周りの目が気になる方におすすめです。

ダイエットのためにウォーキングをすると、周りの目が気になってしまうことがありますよね。

ダイエットしているのがばれたくない人や人の目を気にせずに有酸素運動をしたい方は、自宅でするといいですよ。

有酸素運動の効果をあげるコツは? 20分以上続けること Instagram 有酸素運動は脂肪を燃焼して行う運動ですが、運動しはじめはエネルギーにしやすい糖が使われます。

なのである程度の運動を続けないと脂肪が燃焼し始めないのです。

ですが20分しないと意味がないわけではありません。

10分でも運動の効果はありますが、より脂肪燃焼をしたいなら20分程度の有酸素運動がおすすめです。

心拍数で効果アップ Instagram 有酸素運動を効果的に行うには心拍数が重要になります。

しかし心拍数が上がれば効果が上がるわけではありません。

有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼するには、最大心拍数の60%前後にキープするといいですよ。

最大心拍数は220から年齢を引いた数で、それに0.6をかけた数が効率のいい心拍数です。

心拍数を測るにはスマートウォッチがおすすめです。

心拍数が測れるおしゃれなスマートウォッチは、こちらの記事で紹介しています。

選び方や比較も掲載されているので、購入するときの参考にしてみてください。

有酸素運動だけでなく筋トレと食事制限を組み合わせる Instagram 有酸素運動のダイエットではリバウンドしやすいと聞いたことはありませんか?有酸素運動でのダイエットは食欲が増加し効率の悪さから痩せにくく、やめるとリバウンドしやすいのです。

有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れて、バランスのいい食事をすることでダイエットが成功しやすくなります。

ダイエットの食事制限で人気の糖質制限を一緒に取り入れてみてください。

糖質制限できるおかずメニューやレシピはこちらの記事で紹介しています。

この記事にあるレシピを使えば、食べるのを楽しみながらダイエットができますよ。

運動後の入浴は30分後 Instagram 運動すると汗をかくのですぐにお風呂に入り汗を流したいですよね。

しかし運動している時だけでなく運動後の30分も脂肪燃焼が行われています。

30分以内に入浴すると筋肉が温まり脂肪燃焼効果が少なくなります。

運動後の30分も有効活用するために、入浴は30分我慢しましょう。

有酸素運動と筋トレの順番は? 先に筋トレでダイエット効果アップ Instagram 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがいいと紹介しましたが、無酸素運動のなかでも筋トレが有酸素運動と組み合わせやすいです。

無酸素運動で筋肉量を増やし基礎代謝を上げてから、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるのが効果的なので、筋トレからはじめて後で有酸素運動をするのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの家でできる筋トレとやり方 Instagram ダイエットにはスクワットと腕立て伏せがおすすめです。

スクワットは尻と太もも前部が鍛えられてヒップアップと脚長効果があります。

正しいやり方はスクワットはゆっくりと息を吸いながら下がり、吐きながら上がります。

腰を下げる時はつま先よりも膝が前に出ないようにするのがポイントです。

腕立て伏せをすると大胸筋が鍛えられてウエストが細く見えます。

また女性にうれしいバストアップの効果もあります。

ダイエットで胸が小さくなるのが嫌な人は腕立て伏せを取り入れましょう。

正しいやり方はかかとから首まで一直線を維持して、息を吸いながら下がりキープして吐きながら上がります。

室内で器具を使わずにできるおすすめの有酸素運動11選 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動①踏み台昇降 Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動1つ目は踏み台昇降です。

踏み台を上り下りする運動で、踏み台があれば狭いスペースでできます。

踏み台をわざわざ用意しなくても家にあるものや階段でできますよ。

台は15~20cm程度の高さがベストです。

踏み台昇降をする前にストレッチをして怪我をしないようにしましょう。

踏み台昇降のやり方は、片足を台に乗せてもう片方も乗せて足をのばします。

最初に乗せた足をおろしもう片方の足もおろすのを左右交互に繰り返します。

背筋を伸ばして手を振りながら行いましょう。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動②ヨガ Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動2つ目はヨガです。

体一つでできる運動でヨガスタジオも増えていますよね。

しかしヨガスタジオにいかなくても、ヨガを紹介している動画も多く出ているので自宅で簡単にできるようになりました。

ヨガのやり方は動画を参考にしてみてください。

はじめは簡単な動作から始めましょう。

複雑なポーズをすると怪我をしてしまうので、自分ができる範囲で痛気持ちいいくらいが丁度いいです。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動③ダンスエクササイズ Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動3つ目はダンスエクササイズです。

有酸素運動はゆっくりとした運動で途中で飽きてしまうことが多いですが、ダンスエクササイズなら音楽を楽しみながら運動ができます。

ダンスエクササイズはDVDを見ながらでも、投稿された動画を見ながらでもできますよ。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動④ボクササイズ Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動4つ目はボクササイズです。

ボクササイズはボクシングの動きをしながらリズムに合わせてするエクササイズです。

ボクササイズは脂肪燃焼のほかにもストレス解消にもぴったりです。

DVDや動画を見ながらやってみてください。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑤ピラティス Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動5つ目はピラティスです。

ピラティスとは心身ともに健康になることを目的としたもので、姿勢と呼吸法を習得することが大切です。

ダイエットというよりは健康な体になるための運動です。

ヨガとも似た部分があるので、ヨガをしている人やヨガに興味がある方はやってみてください。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑥もも上げ Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動6つ目はもも上げです。

もも上げとは太ももを上げてキープすることで下半身とお腹の筋肉を鍛えることができます。

もも上げは腰の幅に足を開き、腰に手をあてて姿勢をのばしてお腹に力を入れます。

やり方は息を履きながら太ももを床と平行になる位置まで上げて3秒ほどキープします。

息を吸いながらあげた足をもとの位置に戻します。

これを片足づつ交互に10回ほど繰り返してください。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑦マウンテンクライマー Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動7つ目はマウンテンクライマーです。

四つん這いになり左右の足を交互に曲げる運動です。

マウンテンクライマーはお腹周りと尻の筋肉が鍛えられ、姿勢改善とヒップアップ効果があります。

マウンテンクライマーのやり方は、頭から尻まで一直線に保ち腕立て伏せの姿勢になります。

片足をお腹の位置に来るまで折り曲げます。

折り曲げた足をのばしながらもう片方の足を入れ替えるように曲げるのを繰り返します。

スピードではなくフォームを保つことを意識して、10セットを1日3回ほど行いましょう。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑧ニートゥーエルボー Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動8つ目はニートゥーエルボーです。

足を上げて腹筋と体幹を鍛える運動で、いろいろなやり方があります。

ニートゥーエルボーは足を肩幅に開き両手を頭のうしろにおきます。

右足を上げて膝と、左の肘がつくように腹筋を収縮させます。

これを交互に繰り返します。

呼吸を止めないように顔を上げて猫背にならないようにするのがポイントです。

スピードではなくゆっくりとすると効果的に鍛えられますよ。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑨フラッターキック Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動9つ目はフラッターキックです。

見た目が地味ですが腹筋と太ももが鍛えられる運動です。

やり方は仰向けに寝転び手を尻の下に置きます。

両足を揃えて一直線になるように浮かせます。

そのまま片足を上にあげるのを交互に繰り返します。

腹筋がきつくなるまでしましょう。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑩サイドプランク・ローテーション Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動10つ目はサイドプランク・ローテーションです。

プランクは体幹トレーニングで、腕立て伏せのような姿勢になる運動です。

それを横にして体をひねることで外腹斜筋と内腹斜筋を引き締める効果があります。

やり方はまず肘をついた腕立て伏せの姿勢になります。

そこから横に向き片方の手は上にします。

これを体をねじりながら交互に行います。

体幹を意識してフォームが崩れないようにしましょう。

室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑪ラジオ体操 Instagram 室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動11つ目はラジオ体操です。

子供のころから馴染みのあるラジオ体操は全身運動ができる優れものです。

ひとつひとつの動作を大きくきっちり行うことで効果がでます。

1日3回ほどが目安です。

室内でできる器具使ったおすすめの有酸素運動9選 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動①フラフープ Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動1つ目はフラフープです。

フラフープをすることでくびれができて、腰痛予防などの効果もあります。

フラフープには凹凸があるものとないものがありますが、あるものは刺激をしてくれて効果アップが期待できますが、痛いと感じる人もいるので慣れない方は凹凸がない物がおすすめです。

フラフープはリズムよく前後に揺らすのがポイントです。

上手にできないとフラフープが落ちてしまうので、わかりやすいですよね。

このフラフープはパーツに分けられて大きさを変えられます。

子供が遊ぶ用としても使えますよ。

フラフープが続けられるかわからないから不安な方は、100均のフラフープから始めてみてはいかがでしょうか。

100均にあるフラフープや回すコツについても紹介しています。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動②エアロバイク Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動2つ目はエアロバイクです。

家の中でサイクリングができる器具でテレビを見ながら運動ができます。

このエアロバイクは8段階に負荷を変えられるので丁度いい辛さで続けられて、グリップセンサーで心拍数を測ることができます。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動③バランスボール Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動3つ目はバランスボールです。

バランスボールは椅子代わりに座るだけでも体幹とインナーマッスルを鍛えられます。

バランスボールを使った様々な鍛え方があるので、自分にあった方法を選べます。

このバランスボールはすべり止めとポンプが付いています。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動④トランポリン Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動4つ目はトランポリンです。

トランポリンは飛ぶだけで全身を鍛えられる器具です。

ジャンプの高さでも運動量がかわり、トランポリンの上で歩くトレーニングもあります。

家の中でできますが、マンションでは振動や騒音に気を付けましょう。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑤エア縄跳び Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動5つ目はエア縄跳びです。

縄跳びは下半身が鍛えられる消費カロリーの高い運動です。

縄跳びでもいいですが縄で転んだり家のなかだと周りの物を壊したりする危険があるので、エア縄跳びがおすすめです。

エア縄跳びでも同じ効果があり、家の物を壊す危険がなくなります。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑥ステッパー Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動6つ目はステッパーです。

ステッパーは自宅でウォーキングできる器具で、ルームランナーより安く省スペースでできます。

ウォーキングよりも歩くのに負荷がかかるので運動量が増えます。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑦ダンベル Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動7つ目はダンベルです。

ダンベルを持って腕を曲げて腕の筋肉を鍛えることや、スクワットと一緒に使って筋トレの効果をアップすることができます。

重すぎると体を壊してしまう危険があるので、男性は5~10㎏で女性は1~5㎏のダンベルを使ってみてください。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑧ローイングマシン Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動8つ目はローイングマシンです。

ジムによく置いてあるローイングマシンは自宅でもできますよ。

ボートをこぐような動作で全身を鍛えることができます。

このローイングマシンはスマホをホルダーも付いているので、音楽や動画を見ながら運動ができますよ。

室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑨踏み台 Amazonで詳細を見る 室内で器具を使うおすすめ有酸素運動9つ目は踏み台です。

踏み台昇降に使う台で器具を使わないでできる有酸素運動でも紹介しましたが、家に階段や良いサイズの台がない方は専用器具を買って運動してみてください。

この踏み台は10・15・20cmに高さを変えられるので、家族みんなで使えますね。

室内の有酸素運動におすすめの器具は? 家で使えるおすすめ器具:スライドボード Amazonで詳細を見る 家で使えるおすすめ器具スライドボードは、スピードスケートのようにスライディングすることで楽しみながら下半身を鍛えられます。

家の中でも有酸素運動を遊ぶ感覚でしたい方におすすめです。

巻いてコンパクトに収納できるので、1人暮らしの家でもできますよ。

家で使えるおすすめ器具:振動マシン Amazonで詳細を見る 家で使えるおすすめ器具振動マシンは、上に乗るだけでシェイプアップ効果が期待できる器具です。

振動調節は99段階もあり細かく設定可能です。

毎日20分乗るだけでテレビや動画を見ながら有酸素運動ができます。

マッサージ効果もあるので疲れて運動する気になれない方でもおすすめです。

家で使えるおすすめ器具:ミニフィットネスバイク Amazonで詳細を見る 家で使えるおすすめ器具ミニフィットネスバイクは、エアロバイクがコンパクトになったものです。

エアロバイクが欲しいけど自宅にスペースがない方におすすめです。

椅子に座った状態や寝転んだ状態でできる器具です。

室外で行うおすすめの有酸素運動は? 室外で行うおすすめの有酸素運動①ウォーキング Instagram 室外で行うおすすめの有酸素運動1つ目はウォーキングです。

運動が苦手な方でもできる有酸素運動です。

ウォーキングには脂肪燃焼のほかにも血流改善や病気予防の効果があります。

背筋を伸ばして腕を振り、大股で歩くことで効果がでます。

室外で行うおすすめの有酸素運動②サイクリング Instagram 室外で行うおすすめの有酸素運動2つ目はサイクリングです。

サイクリングは自転車に乗るだけの有酸素運動なので、通勤通学に自転車を使うだけでも運動になりますよ。

趣味にしてちょっとした遠出で風を感じながら、景色を楽しむことができますね。

室外で行うおすすめの有酸素運動③ジョギング Instagram 室外で行うおすすめの有酸素運動3つ目はジョギングです。

ウォーキングより短時間で消費カロリーを増やしたい方におすすめの有酸素運動です。

ジョギングはおしゃべりができる程度の速さで体幹をまっすぐに保ちながら行います。

呼吸も乱れないようにしましょう。

室内でできる有酸素運動で体を鍛えよう! 自分に合った室内でできる有酸素運動は見つかりましたか?器具なしで自宅でできる有酸素運動なら今からでもできますし、器具ありで自宅でできる有酸素運動ならより効果的にできますね。

筋トレと組み合わせて入浴時間を調節するなど、有酸素運動の効果をよりアップさせましょう。

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